نحن نعترف بذلك: فقدان الوزن أمر صعب. خاصة في سن الثلاثين، فالأمر أصعب بكثير مما كان عليه في سن العشرين. هذا ما يمنع عددًا كبيرًا من الناس: يبدو أنك تجهد نفسك وتحد نفسك في كل شيء - ولكن لا يوجد تأثير كما هو متوقع (كما كان من قبل).
تريد Kostya Shirokaya حقًا مساعدتك، لذلك قامت بتجميع مقالة بسيطة ومفهومة للغاية حول كيفية فقدان الوزن الزائد في المنزل للمرأة (والرجل) بعد 30 عامًا. جميع التوصيات تأتي من عمر معين، وليس مجرد خطبة بأسلوب "كل أقل، ينبغي أن يساعد".
سنناقش أيضًا رأي ما إذا كان محكومًا عليك بزيادة الوزن مع تقدمك في السن وهل يمكن تجنب ذلك؟
دعونا نحصل على الكثير من القصص المخيفة لمزيد من التحفيز! هل تعلم أن عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في جميع أنحاء العالم قد تضاعف ثلاث مرات منذ عام 1975؟ اعتبارًا من عام 2016، كان هناك أكثر من 1.9 مليار بالغ فوق سن 18 عامًا يعانون من زيادة الوزن. ومن بين هؤلاء، كان أكثر من 650 مليون شخص يعانون من السمنة المفرطة. ووفقاً لهذه التوقعات، بحلول عام 2025، سيصل معدل انتشار السمنة عالمياً إلى 18% لدى الرجال ويتجاوز 21% لدى النساء. هذا حقا كثير.
مع تقدمك في العمر، يصبح التحكم في نفسك أكثر صعوبة: فالتغيرات الهرمونية وانخفاض النشاط وعدد كبير من العوامل الأخرى تؤثر على زيادة الوزن. يبدو أكثر فأكثر أن المظهر ليس هو الشيء الرئيسي، وبشكل عام، "لن أعيش لمدة 20 عامًا". نحن ضد هذا المنطق بشكل قاطع!
الوزن الزائد لا يجلب معه عدم اليقين والحرج من ارتداء الجينز الضيق فحسب، بل يجلب أيضًا مشاكل صحية كبيرة. كلما كبرت، كلما كانت الأمراض أكثر فظاعة، وكلما كان تحملها أسوأ!
إذن، لقد تجاوزت علامة الثلاثين عامًا. أنت شاب جدًا، وناجح، وعلى الأرجح ناجح في العمل والأسرة، ومليء بالطاقة. ولكن هنا تكمن المشكلة: التنورة القديمة ضيقة عند الوركين، والبلوزة قبيحة الشكل ولا تتناسب مع بضع طيات على البطن. دعونا نتعرف على كيفية إنقاص الوزن مع الأخذ في الاعتبار تقييمك الممتاز!
عند عمر 30 عامًا تقريبًا، تنعكس عملية النمو، التي استمرت حتى 26 عامًا، وتبدأ العملية المعاكسة - الشيخوخة. هذا لا يعني أنه عندما تدق الساعة سوف تتحول إلى امرأة عجوز متهالكة، لا. لكن معدل عمليات التمثيل الغذائي يتناقص تدريجياً، وتتجدد الخلايا بشكل أبطأ، ويصبح الجلد أكثر جفافاً قليلاً، ويتناقص النشاط الهرموني للغدد الصماء تدريجياً.
بالطبع، التغييرات ليست خطيرة، لكن يجب أن تفهمي: جسمك يستعد تدريجياً لحدث كبير في حياته - انقطاع الطمث.
وبالمناسبة، في العالم الحديث، تبدأ بعض النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث بحلول نهاية عيد ميلادهن الثلاثين، على الرغم من أن هذا مبكر جدًا جدًا. لكن لا يمكنك مسح الكلمات من الأغنية: عليك أن تكون مستعدًا لأي شيء!
لماذا من المهم عدم زيادة الوزن في هذا العمر؟: أثبتت الدراسات أنه على المدى الطويل، فإن زيادة رواسب الدهون حول الخصر لدى النساء من عمر 25 إلى 55 سنة يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث: زيادة محيط الخصر بمقدار مقاس واحد كل 10 سنوات تزيد من احتمالية الإصابة بالورم بنسبة 33٪ وبحجمين بنسبة 77٪.
هل يمكنك أن تتخيل مدى خطورة هذا؟ نحن لا نحثك على الخوف من السرطان وتعاني من رهاب السرطان، لا. نريد أن نظهر لك أن لديك تأثيرًا مباشرًا على صحتك!
لذلك، في هذا العصر يبدأ فقدان كتلة العضلات. وكلما كانت عضلاتنا أقل، كلما بدانا مترهلين أكثر. ولذلك فمن المهم جدا أن تستهلك كمية كافية من البروتين- في سن 21-40 تحتاج 2-2.6 غرام. لكل 1 كجم. وزن الجسم. لا تحتاج إلى قياس كمية البروتين في نظامك الغذائي حتى الملليجرام، الشيء الرئيسي هو فهم الفكرة الأساسية: كلما تقدمت في العمر، كلما زاد عدد البروتين الذي يحتاجه جسمك.
دعونا نتناول الكربوهيدرات. المبدأ هنا هو: الأكبر سنا، أقل! لكن يجب ألا ننسى أننا نحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والمزاج الجيد وحركة الأمعاء الطبيعية وأشياء أخرى مهمة.
بالإضافة إلى ذلك، تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في معدل تخليق بروتين الألياف العضلية. يعد الجمع بين البروتين والكربوهيدرات أكثر فعالية من الناحية الابتنائية من تناول البروتين وحده!
بين سن 21 و 40 سنة، يجب أن تستهلك 4.9-7.1 جم. الكربوهيدراتلكل 1 كجم. وزن الجسم.
الدهون: نحن ضد التخلص التام من الدهون أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى الخطير. تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة الأساسية، لذا حتى لو كنت تفقد الوزن، فلا يزال عليك تناولها! انت تحتاج 1-1.2 غرام. لكل 1 كجم. وزن الجسم.
ضروري للغاية أيضًا الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. فهي تعتبر الحماية الرئيسية ضد السرطان والعديد من الأمراض الأخرى. وبشكل عام، فإن النظام الغذائي الذي يعتمد على اللحوم والخضروات، مكملاً بالفواكه والمكسرات والحبوب، يلبي جميع هذه المتطلبات.
كما قلنا، بدءًا من سن الثلاثين، يتم فقدان ما يصل إلى 2٪ من كتلة العضلات كل عام. لتنشيط عضلاتك تحتاج إلى تدريب القوة! ولكن بعد سن الثلاثين، يصعب على المرأة، خاصة تلك التي بدأت للتو وغير مستعدة جسديًا على الإطلاق، حضور مثل هذه الفصول. لا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن للغاية.
يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى اختيار النشاط التالي لمدة 2-3 أشهر:
ستعمل مثل هذه التدريبات على تنشيطك تمامًا وإعدادك بلطف للفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية.
ولكن بعد ذلك ننتقل إلى القوة. يكفي القيام بها 3 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون ثقيلة جدًا (8-12 تكرارًا لكل مجموعة) وتتكون من حركات معقدة. أو - للساقين والعمود الفقري. الضغط على الصدر أو الضغط العلوي - للذراعين وما إلى ذلك. يمكن أن تكون تمارين العزلة مفيدة أيضًا، ولكن كمكافأة فقط.
لتسريع فقدان الوزن، من المنطقي إضافة تمارين القلب والمتوسطة والمنخفضة حتى 3 مرات في الأسبوع. وهذا يساعد على التخلص من الدهون الحشوية، ولكن له تأثير ضئيل على كثافة المعادن في العظام، على عكس القوة. تذكر أن المشي في الهواء الطلق يعد أيضًا تمرينًا للقلب 😉
التجربة الشخصية مثيرة للاهتمام دائمًا:
حظا سعيدا وفقدان الوزن الصحي!
قبل أن أبدأ، أحذرك: كل ما أكتبه هنا ينطبق على البالغين الذين يذهبون إلى العمل، ويربون الأطفال والذين في نهاية اليوم ليس لديهم طاقة لأنفسهم. إذا كان عمرك 15 أو حتى 20 عامًا، فبسبب تطرفك الشبابي، سيبدو ما هو مكتوب بمثابة أعذار للأشخاص ذوي الإرادة الضعيفة. لذا أغلق هذه الصفحة لمدة 15 عامًا.
والآن سأبدأ.
في كل مرة نبدأ فيها عملاً تجاريًا جديداً عليه، نحاول أن نتعلم من أولئك المحترفين في هذا العمل. هذا إذا أمكن. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فعليك التجسس عليها ومحاولة تكرارها.
وفيما يتعلق بفقدان الوزن، ليس هناك ما هو أسوأ من الاستماع إلى نصائح الرياضيين المحترفين ومدربي اللياقة البدنية وغيرهم من مستخدمي الصالة الرياضية الذين تكون أجسادهم مثالية لدرجة أنك ترغب في البكاء.
تنظر إليهم، أو إلى مقاطع الفيديو التحفيزية على الإنترنت، حيث تظهر الفتيات النحيفات ذوات الخصر الزنبور والرجال الأقوياء ذوي عضلات البطن الفولاذية كيفية التدريب وماذا نأكل.
إنهم يشجعونك على ممارسة الرياضة كل يوم، وتناول الأطعمة الصحية فقط، وحمل صواني الطعام معك عدة مرات في اليوم.
كل هذا جميل جدًا، لكنه لا يحفز شيئًا، وبصراحة، لا يعمل على الإطلاق.
لأن معظم الناس لديهم فكرة: “لكي تبدو هكذا، عليك أن تتدرب باستمرار وتحضر الطعام باستمرار لليوم التالي. أنا فقط لا أستطيع العيش هكذا."
فقط تلاميذ المدارس والطلاب وغيرهم من الأشخاص الذين لا يحتاجون إلى الهروب من العمل إلى المنزل للتنظيف والغسيل والطهي هم من يستطيعون تحمل تكاليف أسلوب الحياة هذا.
لذلك، عندما تخطط لبدء فقدان الوزن، لا تنظر حتى إلى صالة الألعاب الرياضية في البداية إذا لم يكن لديك وقت فراغ. يمكنك أن تجبر نفسك على زيارته مرة ومرتين وربما مرة ثالثة، لكن إذا ضيق عليك الوقت فلن يؤدي ذلك إلا إلى إزعاجك
علاوة على ذلك، كما كتبت في إحدى مشاركاتي السابقة، فإن النشاط البدني لا يسرع عملية فقدان الوزن، بل ويضر بها أحيانًا. على سبيل المثال، إذا كانت ركبتك سيئة، فما نوع الرياضة التي يمكن أن نتحدث عنها؟ إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة المشي في المساء، فهذا رائع. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلا تفعل ذلك.
المصدر التالي للمعلومات الذي ننتقل إليه هو الإنترنت والشبكات الاجتماعية. أوه، كم من هذه الصور المحفزة تدور حول كيفية إمساك إرادتك بقبضة اليد والقتال مع نفسك ورغباتك، من أجل شخصية أحلامك.
إذا كانت هناك حلوى بجانبك، إلى متى يمكنك تجاهلها؟ لا أعتقد ذلك لفترة طويلة. لكن إذا كنت مصمماً على اتباع نظام غذائي لا يشمل الحلويات، فستتمكن من الصمود لعدة أيام، لأنه سيكون لديك الدافع وستقول لنفسك: "أنا قوي، أستطيع أن أفعل ذلك". لكن كل يوم يصبح الأمر غير مؤكد أكثر فأكثر.
وفي معظم الحالات، تأتي لحظة تقول فيها لنفسك أنك عظيم، لقد تحملت الكثير ويمكنك مكافأة نفسك وتناول بعض الحلوى. وفي نفس اليوم في المساء، يأتي الفكر أنه بما أن النظام الغذائي مكسور اليوم، فيمكنك الاسترخاء. وهذه هي بداية النهاية. غدًا، سيتعين عليك الانتظار حتى الغداء، ولكن بعد ذلك ستبدأ في إزالة كل ما لم يتم تثبيته، دون أن تنسى طمأنة نفسك بأنه حسنًا، سأرتاح حتى نهاية الأسبوع، ولكن بدءًا من يوم الاثنين.. .
يحدث هذا في أي موقف عندما يبدأ الدماغ في القتال مع نفسه. جزء منه يطالب باستمرار بشيء ما، والآخر لا يسمح له. سواء كان الأمر يتعلق بالرغبة في إنقاص الوزن، أو الإقلاع عن الشرب أو التدخين، فأنت في وضع غير مؤات. لأنه دائمًا صراع مع أنفسنا، وفي النهاية، ننحاز إلى الجانب الذي يريد أن نشرب وندخن ونأكل.
مثال آخر هو مجموعة من الصور لتمارين غبية عليك القيام بها "10 دقائق فقط يوميًا" لتحقيق نتائج مذهلة.
ودائماً عبارة: “ثبت أنك إذا قمت بفعل معين لمدة 21 يوماً متتالية سيصبح عادة!” بجد؟ أنت حاولت؟
تم تصميم الجسم بحيث يحاول إهدار أقل قدر ممكن من الطاقة. الحالة المثالية بالنسبة له هي الاستلقاء وعدم القيام بأي شيء. الكسل هو إنجاز تطوري للإنسانية. ومشكلتنا. بفضلها، كان الشخص قادرا على النمو إلى مستوى التطوير الذي هو عليه الآن، لكن الدماغ لم يكن قادرا على التعامل مع جسده.
يمكنك ممارسة بعض التمارين كل يوم لمدة 21 يومًا على الأقل، لمدة عامين على الأقل (دعنا لا نقول بعد أنك لن ترى أي نتائج). في كل مرة للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى ضبط. نعم، سيصبح الأمر أسهل بمرور الوقت، لكن سيتعين عليك إجبار نفسك. على سبيل المثال، قررت أن تقوم بـ 10-15 تمرين ضغط كل مساء. هذا تمرين بسيط وسيكون سهلاً بالنسبة لك. هل تعرف ما هو أسهل؟ لا شيء لأفعله. خمن ماذا سيختار جسمك في النهاية؟
لذلك، إذا قررت بحزم الركض في صباح يوم الاثنين، فمن الأفضل أن تقرر القيام بـ 50 قرفصاء في الصباح أو في المساء. تأكد من أن لديك ما يكفي لمدة 3 أيام فقط وتوقف عن محاربة الوزن الزائد بمساعدة قوة الإرادة. هناك خيارات أبسط بكثير
وهناك شيء آخر يفسد كل شيء: الشعور الدائم بالجوع. ما هو الجوع؟ وهذه إشارة إلى الدماغ بأن مستويات السكر في الدم قد انخفضت وأن وقت تناول الطعام قد حان. والشيء المثير للاهتمام هنا هو أنه بالإضافة إلى الجوع الحقيقي، هناك أيضًا الجوع النفسي. وهذه هي المشكلة الحقيقية.
تذكر الحلوى على الطاولة. هل تعتقد أنك ستأكله لأنك جائع حقًا، أو لأنك تريد الحلوى فقط؟ أعتقد أن هذا هو الخيار الثاني.
مع تطور صناعة المواد الغذائية، فقد العقل البشري عمومًا القدرة على التفكير النقدي في الطعام. فهو يعلم يقيناً أن الحلوى تحتوي على الكثير من السكر وأنها سترتفع نسبة السكر في الدم بسرعة وسيستمتع بها الدماغ.
نعم بالضبط. نحن نستمتع بالطعام الذي يشبه الدواء. بعد تلقي "جرعة" يدخل السيروتونين - هرمون السعادة - إلى الدماغ. وهذا ما يحتاجه الدماغ، وليس هذه الحلوى اللعينة. وكلما زاد عدد السكر في المنتج، زادت المتعة التي يتلقاها الدماغ.
في المرة القادمة التي تقرر فيها أنك جائع وتريد أن تأكل فطيرة أو كعكة أو كعكة، فاسأل نفسك إذا كنت تريد أن تأكل الأرز المسلوق، على سبيل المثال (أدخل هنا طبقًا لا يعجبك حقًا). إذا كنت لا تريد الأرز، فاعذرني، فهذا ليس جوعًا حقيقيًا.
حسنًا، بعد هذه المقدمة الطويلة، وصلنا أخيرًا إلى النصيحة. وهم يبدون مثل هذا:
لا تحتاج إلى البدء في فقدان الوزن من خلال اتخاذ قرار مبدئي بدفع نفسك إلى حدود صارمة. مع اتباع نظام غذائي صارم والرياضة غير المحبوبة، لن تستمر لفترة كافية للحصول على بعض النتائج اللائقة على الأقل. ابدأ بسلاسة:
1. تنظيم العشاء الخاص بك. ليست هناك حاجة لقص القائمة بقسوة وترك الدجاج المسلوق الجاف فقط في المساء. لا. لتبدأ، سيكون كافيا للتخلي عن الدقيق والحلويات. من الناحية المثالية، لا تزال بحاجة إلى التخلي عن هذه الأطباق الجانبية واستبدالها بسلطة الخضار الطازجة.
وقت العشاء في حد ذاته ليس مهمًا جدًا. الشيء الرئيسي هنا هو عدم الذهاب إلى الفراش جائعًا، ولكن لا يجب أن تذهب إلى الفراش بمعدة ممتلئة أيضًا.
وستكون هذه هي الخطوة الأولى في الاتجاه الصحيح. والحقيقة هي أن الجسم، بعد أن فقد الكربوهيدرات (والكربوهيدرات هي أي طعام يتم الحصول عليه من منتجات ذات أصل نباتي: الفول والأرز والدقيق والمعكرونة والفواكه والخضروات، وما إلى ذلك)، يبدأ الجسم في حرق الدهون من أجل الحصول على اللازمة لطاقة النشاط الحيوي. وبالتخلي عن هذه الكربوهيدرات في المساء، فإنك ستحرق احتياطيات هذه الكربوهيدرات نفسها الموجودة في جسمك حتى الصباح، ولن تتراكمها على شكل دهون، وهو ما سيحدث إذا تناولت عشاءً ثقيلاً من المعكرونة مثلاً. .
وهذه خطوة مهمة لا ينتبه لها الكثير من الأشخاص، ويفضلون تخطي وجبة العشاء تمامًا. لكن هذا بالفعل اختبار لقوة إرادتك وأنت تعرف كيف سينتهي الأمر.
2. اقرأ قائمة الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها عند فقدان الوزن. والحقيقة أن معظمها تحتوي على الكثير من السكر، رغم أنها تحاول إقناعنا بخلاف ذلك. والسكر المتناول يزيد من مستويات السكر في الدم، وإذا كان هناك الكثير منه، يمكن تخزينه على شكل دهون.
هناك دراسات تظهر أن 10% فقط من الدهون التي تتناولها يمكن تخزينها على شكل دهون في الخاصرة. لكن الكربوهيدرات التي يتم تناولها (والتي يتكون منها السكر في الدم) يمكن امتصاصها على شكل دهون بنسبة تصل إلى 70%. لذا فإن الكربوهيدرات هي في الواقع عامل أكثر خطورة من الدهون.
لكن كلاهما حيوي، لأن التوازن مهم دائمًا في الجسم. يمكن للدماغ أن يتغذى فقط على الجلوكوز، وتشارك الدهون في تكوين العديد من الهرمونات.
ولهذا السبب لا أشجعك على التحول إلى اللحوم الخالية من الدهون والتخلي عن اللحوم المقلية. وبهذا المعدل، يمكن أن يتغير التوازن بشكل كبير. انها ليست مفيدة. وعند فقدان الوزن، من المهم جدًا ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضًا عدم تقويض صحتك.
العودة إلى قائمة الأطعمة غير المرغوب فيها: عند إعداد وجبة خفيفة، استبدل الجبن والخثارة بالجبنة المنزلية الحقيقية مع الزبادي الطبيعي بنسبة 1-2٪، والتخلي عن الموسلي المعلن عنه لصالح دقيق الشوفان، ولا تشرب العصائر المعبأة. وهذه الخطوات سوف تقلل من استهلاكك للسكر بمقدار 2 مرات.
3. لا تحاول تسريع العملية عن طريق تناول محارق الدهون المختلفة وحاصرات الدهون وغيرها من الهراء. ولا توجد دراسة واحدة تثبت فعاليتها. ولكن قد يكون هناك ضرر. في محاولة للتأثير على الجهاز الهرموني والجهاز الهضمي بمواد غريبة، يمكنك "كسر" شيء ما بالداخل.
ومن المثير للاهتمام أن معظم هذه الأدوية لا تباع في الصيدليات. والسبب بسيط: فهي غير معتمدة كأدوية ويتم بيعها كمكملات غذائية. من ماذا صنعوا؟ المضي قدما وتخمين. لكن هذه الوسائل تحظى بشعبية كبيرة. لأنه لن تكون هناك نهاية أبدًا للأشخاص الذين يريدون "الحبة السحرية".
حسنًا، هذه هي الإجراءات الثلاثة الأولى التي يتعين عليك القيام بها للبدء في رؤية النتائج. لا أعدك بنتائج رائعة، ولكن يمكنني فقط أن أضمن أن أي شخص مصمم بشكل أو بآخر على تحقيق النتائج سيكون قادرًا على اتباع هذه الخطوات البسيطة لمدة 3-4 أسابيع حتى النتائج الأولى. حسنًا، ماذا أفعل بعد ذلك، سأخبرك حرفيًا في الملاحظات 2-3 التالية.
قد تكون النتائج مختلفة: سيتمكن شخص ما من خسارة بضعة كيلوغرامات خلال هذا الوقت، وسيفقد شخص ما 3-4. كل هذا يتوقف على معلمات البداية.
لكن ليس عليك العمل بجد في صالة الألعاب الرياضية أو حساب السعرات الحرارية أو تناول الطعام بالساعة أو بشكل منفصل
أفهم جيدًا أنك غير راضٍ عن هذه النتائج المتواضعة. يرغب الجميع في خسارة 5 كيلوغرامات أسبوعياً، ولذلك يختارون أنظمة غذائية صارمة وأحياناً قاسية في محاولة لإنقاص الوزن بشكل فوري. حسنًا، أنا لا أحاول ثنيك، لقد كنت هكذا بنفسي ذات مرة. فقط تذكر، إذا توقفت عن اتباع نظام غذائي آخر للكفير وأدركت أنك قضيت فصلي الربيع والصيف بأكمله تحاول إنقاص الوزن بسرعة، ولكن في النهاية اكتسبت المزيد فقط، فارجع إلى هنا. لا يزال لدي الكثير لأقوله عن فقدان الوزن الحقيقي بنتائج مضمونة، ولكن دون وعود فارغة.
هل أنت امرأة في أوائل الثلاثينيات من عمرك وتنظر بحسد إلى الفتيات الصغيرات اللاتي يرتدين التنانير القصيرة والجينز الضيق؟ الأمر لا يستحق كل هذا العناء، يمكنك تحمله بنفسك، لأنك صغير السن. ثلاثون سنة - هذا هو ازدهار المرأة! لقد نجحت كمحترف، ولديك عائلة وأطفال، مهنة، خطط، فرص - كل ما عليك فعله هو إضافة شخصية أنيقة وصحة ممتازة إلى هذا، ثم سوف يحسدك الشباب. نعم، بالطبع، تحتاج إلى العمل على النماذج، ولكن النتيجة تستحق العناء.
بعد الثلاثين، تمر معظم النساء بفترة من الاستقرار - العمل، والأسرة، والأطفال، والحياة الراسخة، والإجازات الرومانسية، والزوج والعلاقة المستقرة، وربما حتى الحبيب - ولكن كل هذا في حالة ثابتة.
هذا هو نوع من المعالم الأيضية التي تبدأ في إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يقلل تدريجيا من كتلة العضلات في الجسم واستبدالها بالدهون والأنسجة الضامة. في كثير من الأحيان ننظر إلى صور شبابنا وشكلنا المنحوت ونتنهد - لقد اكتسبنا وزناً.
تسير هذه العملية بشكل مختلف من شخص لآخر، لكن المبادئ العامة لا تزال قائمة. في السابق، كل ما كان عليك فعله هو النوم واتباع نظام غذائي لبضعة أيام - وكنت تبدو مثاليًا. والآن يتم تحقيق ذلك بجهد كبير، ويصبح الحفاظ على النتائج أكثر صعوبة.
للحفاظ على شخصية جذابة، تحتاج إلى بذل جهد، والنظام الغذائي بعد الثلاثين يجب أن يصبح صديقك الحقيقي. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجويع نفسك، كل ما تحتاجه هو معرفة شيء أو اثنين عن عملية التمثيل الغذائي والبدء في إجراء التغييرات عند أول علامة. جاحظ البطن أو القادمة السيلوليت .
بعد ثلاثين عاما، عادة ما تصبح أحمالنا أقل نشاطا، مما يعني أن تدريب العضلات أضعف، وقد تضعف المستويات الهرمونية أيضًا وتقلل من قوة العضلات.
ونتيجة لذلك، هناك انخفاض تدريجي في حجم العضلات، وبما أن الأنسجة العضلية تستهلك معظم السعرات الحرارية، فأنت بحاجة إلى تناول كميات أقل. في المتوسط، تفقد المرأة العادية التي تتراوح أعمارها بين الثلاثين والأربعين عامًا والتي تتمتع بجسم غير مدرب 1-2 بالمائة من كتلة العضلات سنويًا. كل هذه النسب مع النظام الغذائي المستمر ستستبدل بالدهون.
وهذا يعني أنه مع نمط حياة ثابت، تحتاج إلى خفض نظامك الغذائي سنويًا بحوالي 100 سعرة حرارية، ثم سيحافظ التمثيل الغذائي لديك على كمية الدهون عند مستوى مستقر. في هذه الحالة، يمكنك أن تأكل ما تريد، والشيء الرئيسي هو عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية. أنت تستطيع عد السعرات الحرارية - فهذه الطريقة مناسبة لك.
بالإضافة إلى ذلك، تحافظ العضلات المرنة على لون البشرة، لذلك من الضروري الحفاظ على الجسم باستمرار في حالة جيدة - عندها سيكون الجلد أقل ترهلًا وتجاعيدًا. بعد الثلاثين يكون للإدمان على النيكوتين والكحول الخفيف والحلويات تأثير ضار للغاية. إذا كان من السهل حرقه في العشرين من عمره، فإنه في الثلاثين سوف يستقر على الوركين. تخلصي من عادة إنهاء ما تبقى بعد طفلك، حتى من أجل توفير المال.
في كثير من الأحيان، تبدأ النساء بعد الثلاثين في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وخفض السعرات الحرارية إلى أدنى مستوى ممكن ضروري للحفاظ على الحياة. بالطبع سوف يساعد فقدان الوزن بسرعة لكنك لن تتمكن من الحفاظ على وزنك والحفاظ على نحافتك لفترة طويلة بهذه الطريقة.
مثل هذه الأنظمة الغذائية خالية من المنطق بالنسبة للجسم - فهي تقلل من حجم كتلة العضلات، والتي تصبح نادرة بالفعل بعد الثلاثين. لذلك عليك الاعتدال في نظامك الغذائي حتى تحرق الدهون الزائدة، وليس كل الأنسجة على التوالي.
الخطأ الكبير الثاني هو استخدام تدريبات القوة المرهقة في صالة الألعاب الرياضية مع زيادة كتلة العضلات باستخدام تغذية البروتين - من أجل استعادة العضلات المفقودة. لن يؤدي ذلك إلى تقليل الحجم، لكن صحتك قد تتدهور. خاصة إذا لم يتم ملاحظتك بشكل خاص في صالة الألعاب الرياضية من قبل.
الخطأ الثالث هو تغيير مظهرك بمساعدة المال ومهارة جراحي التجميل دون تغيير نمط حياتك ونظامك الغذائي. تعتبر عمليات شفط الدهون والشد والتجميل من العمليات الخطيرة، مع التخدير وفترة نقاهة طويلة، ولها عواقب سلبية للغاية على الصحة، بما في ذلك الوفاة.
يتطلب الحفاظ على الجمال والنحافة مبادئ يتم تطبيقها في أي عمر - الرغبة في أن تصبح نحيفًا، وخطة عمل واضحة ومدربًا وأخصائي تغذية كفؤًا. إذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنك لمجرد أن زوجك يهددك بالهجر، فهذا دافع خاطئ ولن يدوم معك طويلاً. يجب عليك إنقاص الوزن من أجل مصلحتك، ومن أجل الصحة والجمال، وزوجك مجرد حافز إضافي. في بعض الأحيان يكون ذلك ضروريًا في بداية فقدان الوزن عالم نفسي جيد .
كيف تفقد الوزن بعد سن الثلاثين / Shutterstock.com
سيكون فقدان الوزن المناسب هو اتباع نظام غذائي مع بعض التخفيض في السعرات الحرارية والتحيز نحو الخضار والفواكه. الشيء الرئيسي في أي نظام غذائي، حتى الأكثر شعبية وعصرية، هو راحتك والقدرة على الجمع بينه وبين الأنشطة اليومية. إذا كان نظامك الغذائي يفشل باستمرار فهو غير مناسب لك وعليك مراجعة القائمة ربما بمساعدة الطبيب.
الأنظمة الغذائية التي تحظر الأكل بعد السادسة أو تخطي العشاء أو إفطار - يجب أن تكون وجباتك منتظمة ولكن منخفضة السعرات الحرارية.
يُنصح بتناول خمس إلى ست وجبات، ثلاث منها رئيسية وكثيفة، والباقي خفيفة. فليكن أطباق جانبية من العصيدة والحبوب واللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك وثلاث وجبات على الأقل من الخضار أو الفواكه والزيوت النباتية.
لقد فهمنا بالفعل أنه بعد الثلاثين من المهم الحفاظ على جسمك في حالة جيدة - ومع ذلك، تحتاج إلى اختيار التدريبات التي ستمنحك المتعة وتريحك عاطفياً، والتي لن تفوتها بسبب الكسل أو الانشغال. تذكر - النشاط البدني سيحافظ على تماسك عضلاتك وسيساعدك على عدم فقدان كتلة العضلات وزيادة الوزن، كما سيزيد لون بشرتك أيضًا.
أظهرت بيانات من العديد من الدراسات أن النساء في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر اللاتي يمارسن الرياضة أو يذهبن بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية لديهن كتلة عضلية أكبر بنسبة 10 بالمائة ولديهن عملية التمثيل الغذائي أعلى من أقرانهن اللاتي يجلسن في المكتب.
ومع ذلك، يجب أن يتم التدريب على فقدان الوزن الزائد والحفاظ على النغمة وفقًا لخطة خاصة - وهذا هو التناوب بين التمارين المكثفة والهادئة. تستمر الحركات النشطة في المتوسط \u200b\u200bمن دقيقة إلى ثلاث دقائق، وفي الخمس إلى العشر دقائق القادمة، تحتاج إلى القيام بالدمبل أو السباحة أو الركض الخفيف. إذا مارست التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة كل يومين، فإن نجاحك في الحصول على قوام نحيف سيصبح ملحوظاً قريباً جداً. الرقص والتمارين الرياضية والتزلج مفيدة أيضًا.
إذا كان عمرك ثلاثين عاما فقط، فإن العيوب البسيطة في الشكل ليست سببا لتغميق حياتك. مع القليل من الجهد، سوف تكون في حالة جيدة مرة أخرى.
ألينا باريتسكايا
12 33 646
يحدث الوزن الزائد عندما يأخذ الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه. ما الذي يحدد سرعة العمليات الأيضية في الجسم وكيف يمكن التأثير عليها؟ دعونا نكتشف ذلك بمساعدة الخبيرة والمدربة ومستشارة التغذية آنا موروز.
الأيض كلمة مخيفة غالبًا ما تبدو وكأنها شكوى من عدم القدرة على إنقاص الوزن أو عذر لزيادة الوزن.
إنه يعني فقط آلية تحدد عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا لأداء الجسم الطبيعي.
يحدث الوزن الزائد عندما يأخذ الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه. ما الذي يحدد سرعة العمليات الأيضية في الجسم وكيف يمكن التأثير عليها؟ دعونا نكتشف ذلك بمساعدة الخبيرة والمدربة ومستشارة التغذية آنا موروز.
اتخاذ نهج علمي لنظامك الغذائي! وأوضح أخصائي التغذية وصفات فقدان الوزن.
عمر.وبعد 25 عامًا، يتباطأ التمثيل الغذائي تدريجيًا، بحوالي 5-10% كل 10 سنوات.
والسبب هو فقدان كتلة الجسم النحيل. لكن هذه ليست جملة. لكي يظل التمثيل الغذائي لديك طبيعيًا بعد سن الثلاثين وبعد الأربعين وما بعدها، تحتاج إلى ممارسة الرياضة باستمرار والتحرك والنشاط قدر الإمكان.
أرضية.يكون التمثيل الغذائي لدى الرجال أسرع بحوالي 10-15% من النساء.
الجينات.على الرغم من أن الأمر غير عادل، إلا أن بعض الأشخاص يولدون بعملية أيض سريعة، بينما لا يولد البعض الآخر. الأول قد لا يحرم نفسه من الطعام ولا يزيد وزنه. قد يبدو الأخير نحيفًا مثل الأول، ولكن فقط نتيجة للعمل.
نشاط.كلما قلت كتلة العضلات لديك، قل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال اليوم. إذا كانت لديك كتلة عضلية طبيعية وهي قيد الاستخدام، ولا تتحول ببطء إلى دهون، فلن تتفوق عليك مشاكل التمثيل الغذائي.
هناك خيارات مختلفة لفقدان الوزن الزائد. اقرأ عن 6 طرق شائعة لإنقاص الوزن وجرب الطريقة التي تناسبك.
| الاستقبال 1 | دقيق الشوفان (أو أي حبوب صحية أخرى) + الفاكهة أو بعض التوت + البيض بأي شكل من الأشكال (يمكن أن يكون البياض 2-3 للنساء و4-5 للرجال، ولكن من الأفضل الحد من الصفار إلى 1-2 قطعة). |
| الاستقبال 2 | جبنة قريش قليلة الدسم + خبز الحبوب الكاملة (بدون طحين) + فاكهة أو بعض التوت. |
| تقنية 3 | لحم البقر / لحم العجل / صدور الدجاج أو فيليه الديك الرومي / السمك / المأكولات البحرية + الحبوب (الأرز، الحنطة السوداء، المعكرونة الكاملة، إلخ) + الخضار. |
| تقنية 4 | صدور دجاج أو فيليه ديك رومي / سمك / مأكولات بحرية + خضار. |
| تقنية 5 | بروتين خفيف خالي من الدهون (أسماك، مأكولات بحرية، بيض) + خضار. |
| قبل وقت النوم | إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك شرب مخفوق البروتين أو تناول بعض الجبن قليل الدسم. |
لنقم بعمل صورة متوسطة لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا. إنها تتسلق باستمرار السلم الوظيفي أو وصلت بالفعل إلى ارتفاعات مهنية معينة، وهي متزوجة أو أنجبت أو تستعد لإنجاب طفل. تعرف المرأة العصرية البالغة من العمر 30 عامًا كيف تفعل كل شيء في نفس الوقت: أن تكون سيدة أعمال ناجحة، وأمًا وزوجة جيدة، وتسعى أيضًا إلى الاعتناء بنفسها والحفاظ على لياقتها. ولكن هناك صورة نمطية راسخة: "من الصعب أن تفقد الوزن بعد ثلاثين عاما". وردا على مثل هذا البيان السخيف، يريد المرء على الفور أن يسأل: "هل جربته؟" وقت الموضة - حول كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح وفعال بعد 30 عامًا.
لماذا يصعب إنقاص الوزن بعد 30 عامًا؟
مع التقدم في السن، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. التمثيل الغذائي هو المعدل الذي يحول فيه الجسم الطعام إلى طاقة. كلما انخفض معدل التمثيل الغذائي لدى الشخص، زادت كمية السعرات الحرارية التي يخزنها الجسم، ويخزنها بشكل أكثر دقة في رواسب الدهون. بعد 30 عامًا، بدأنا نعيش أسلوب حياة أكثر هدوءًا وقياسًا. المشي في الحدائق وركوب الدراجات والنزهة العفوية خارج المدينة تختفي من روتيننا اليومي. نقضي اليوم كله في المكتب ويمكننا تحمل تكاليف الراحة الكاملة في إجازة قصيرة، وهي أيضًا ليست نشطة جدًا: الشاطئ وتذوق المأكولات المحلية والترفيه العرضي والنوم.
لنبدأ بالتحرك أكثر
أسلوب حياة تقريبي لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا: كل أيام الأسبوع مشغولة بالعمل وبعد العمل - العشاء والأعمال المنزلية والتواصل مع العائلة والنوم. في عطلات نهاية الأسبوع - النوم طوال الأسبوع، والأعمال المنزلية، والتواصل عبر الإنترنت، في أحسن الأحوال، لقاء مع الأصدقاء أو الذهاب إلى السينما أو المسرح. إذا لم تكن متزوجًا بعد، فبالطبع لديك المزيد من الوقت للقاء الأصدقاء والمواعيد الرومانسية وممارسة الرياضة والهوايات والهوايات. في مثل هذا الروتين من الشؤون اليومية، لا يوجد وقت للرياضة، ومع ذلك، كل عام، يتناقص عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بنسبة 2٪. إذا لم يكن لديك نوافذ مجانية في جدولك لممارسة التمارين في مركز اللياقة البدنية، فخصص وقتًا لنفسك وممارسة الرياضة في المنزل. على سبيل المثال، قم بشراء بعض دروس الفيديو للياقة البدنية، وبعد طرد الجميع من الغرفة، قم بممارسة التمارين الرياضية كارمن اليكتروىأو سيندي كروفورد. لقد تجاوزت أعمار هؤلاء الفتيات الثلاثين من العمر، وتؤكد لياقتهن البدنية وقوامهن النحيل أنه يمكنك أيضًا التخلص من الوزن الزائد. ستساعدك مقاطع الفيديو التعليمية هذه على الحفاظ على لياقتك البدنية وستمنحك دفعة من المرح. بالإضافة إلى ذلك، حاول التحرك أكثر من حيث المبدأ - المشي، وتسلق السلالم، بدلا من استخدام المصعد، والرقص على الموسيقى.
1. لا تأكل الوجبات السريعة. كلنا نحب السندويشات مع الشاي. إذا لم تتمكن من التخلص من هذه العادة، فاستبدل شطيرة الخبز الأبيض بالمايونيز والجبن والنقانق بنفس الساندوتش المصنوعة من الخبز الرمادي مع النخالة وقطعة جبن موزاريلا وغصن بقدونس أو خس. كما أنها لذيذة بشكل لا يصدق، ولكنها صحية أيضًا.
2. لا تضع أهدافًا غير واقعية: “أريد أن أخسر 10 كجم في الأسبوع”. يمكنك حرمان نفسك تمامًا من الطعام واستخدام جهود خارقة لتحقيق ما تريد، مما يتسبب في ضرر جسيم لصحتك. بعد هذا النظام الغذائي السريع، سيبدأ الجسم، بعد أن تلقى الطعام، على الفور في تخزينه في رواسب الدهون في حالة الإضراب التالي عن الطعام. يعد النظام الغذائي "ناقص 10 كجم في ستة أشهر" أكثر فاعلية، وسيختفي الوزن دون تذكيرات غير ضرورية عن نفسك.
3. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. النساء اللاتي يستهلكن هذه المنتجات يحرقن سعرات حرارية أكثر بنسبة 70٪ أثناء ممارسة الرياضة النشطة. بذور السمسم، بذور الخشخاش، بذور عباد الشمس، الأجبان الصلبة، جبنة الفيتا، البرقوق، اللوز، الحليب، البقدونس، الشبت، الثوم، الفاصوليا، الحمص غنية بالكالسيوم.
4. تناول الأطعمة البروتينية. يساعد البروتين الجسم على بناء العضلات، لأنه مع التقدم في السن، يفقد الإنسان 250 جرامًا من الأنسجة العضلية كل عام. ويحتاج الجسم إلى المساعدة في تعويض هذه الخسارة بالأطعمة الغنية بالبروتينات: اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب.
الجمال الاحترافي
ربما حتى صناعة الدفاع خلال الحرب الباردة لم تتطور بالسرعة التي تطورت بها صناعة التجميل مؤخرًا. تساعد إجراءات الصالون مثل العلاج بالضغط والتدليك الفراغي والتدليك النحيف والتحفيز العضلي بالإضافة إلى مستحضرات تجميل الأجهزة على التخلص من الوزن الزائد وترهل الجلد و "قشر البرتقال" في مناطق المشاكل. هذه الإجراءات مكلفة للغاية، ولكن يمكنك بسهولة الخروج من الموقف باستخدام خدمة القسيمة.
سوف يقدم التدليك وزيارة الساونا مساهمة لا تقدر بثمن في مكافحة الكيلوجرامات. يمكنك الوثوق بأخصائي تدليك محترف واختيار دورة خاصة أو منتظمة. يمكنك التخلص من الوزن الزائد ليس فقط بالقوة، ولكن أيضًا بالحرارة - في الساونا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وليس لديك موانع لزيارة الساونا، فمن الضروري زيارةها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع للحصول على النتائج. في جلسة أسبوعية من الاستخدام السليم للساونا، يمكنك خسارة ما يصل إلى 4 كجم. قبل دخول غرفة البخار، خذ حماما متباينا - لمدة دقيقة تحت الماء البارد، واثنين تحت الماء الدافئ. أدخل غرفة البخار الساخنة واتخذ مكانًا على الرف الأوسط. بعد 10 دقائق، غادر غرفة البخار وأخذ حمامًا دافئًا. لف نفسك ببطانية أو رداء دافئ واستريح لبعض الوقت. ثم أعد الدخول إلى غرفة البخار، وقف أو تجول حولها، ثم اصعد إلى الرف العلوي. يُنصح باستخدام المكنسة والقيام بالتدليك الذاتي. بعد 10 دقائق، انزل إلى الرف السفلي واستريح. ثم غادر غرفة البخار ببطء واستحم. استرح مرة أخرى لمدة 10 دقائق وستكون الطريقة الأخيرة مشابهة للطريقة السابقة. القاعدة الأكثر أهمية عند زيارة الساونا بغرض إنقاص الوزن هي عدم شرب الكحول أثناء العملية أو بعدها بخمس ساعات. وينصح أيضًا بعدم السباحة في حوض السباحة، بل بالاستحمام السريع. مهمتك هي التعرق وإزالة السوائل من الجسم، ومن خلال السباحة في حمام السباحة، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 10 ملغ من الماء من خلال المسام.
