البروتين مهم مواد بناءجسدنا. وتتكون منه كل خلية من خلايا الجسم، فهو جزء من جميع الأنسجة والأعضاء. بالإضافة إلى ذلك، يلعب نوع خاص من البروتين دورًا الانزيماتو الهرموناتفي كائن حي.

بالإضافة إلى وظيفة البناء، يمكن أن يكون البروتين أيضًا مصدر للطاقة. وفي حالة وجود فائض من البروتين، يقوم الكبد بتحويل البروتين "بحكمة" إلى دهون يتم تخزينها كاحتياطيات في الجسم (كيف تتخلص من هذه الدهون؟).

يحتوي جسم الإنسان 22 حمض أميني: يستطيع الجسم تصنيع 13 حمضاً أمينياً بشكل مستقل عن مواد البناء الموجودة، ولا يمكن الحصول على 9 منها إلا من الطعام.

في عملية الاستيعاب من قبل الجسم، تنقسم البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي بدورها يتم توفيرها لأجزاء مختلفة من الجسم لأداء وظائفها الأساسية. البروتينات (على شكل أحماض أمينية) هي جزء من الدم، وهي مكونات النظام الهرموني، والغدة الدرقية، وتؤثر على نمو وتطور الجسم، وتنظم توازن الماء والحمض القاعدي في الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

+ 40 نوعًا آخر من الأطعمة الغنية بالبروتين ( يشار إلى عدد الجرامات لكل 100 جرام من المنتج):
ديك رومى	21,6		سمكة الهلبوت	18,9		برينزا	17,9		سجق مسلوق	12,1
فخذ دجاجة	21,3		لحم العجل	19,7		سمك مملح	17,7		الدخن	12,0
لحم أرنب	21,2		لحم	18,9		لحم كبد البقر	17,4		دقيق الشوفان	11,9
سمك السلمون الوردي	21		كبد لحم الخنزير	18,8		الكلى لحم الخنزير	16,4		لحم الخنزير دهني	11,4
جمبري	20,9		كبد خروف	18,7		البندق	16,1		خبز حنطة	7,7
دجاج	20,8		دجاج	18,7		بولوك	15,9		معجنات بالزبدة	7,6
سمك السالمون	20,8		لوز	18,6		قلب	15		عصيدة الأرز	7
حبوب دوار الشمس	20,7		حبار	18		جوز	13,8		خبز الجاودار	4,7
صوري صغير	20,4		سمك الأسقمري البحري	18		الطبيب فارنكا	13,7		الكفير قليل الدسم	3
لحم الضأن	20		الجبن قليل الدسم	18		جوهر الحنطة السوداء	12,6		لبن	2,8

متطلبات البروتين اليومية

متطلبات البروتين الموصى بها للبالغين هي 0.8 جرام لكل 1 كجم من الوزن. يمكن العثور على هذا المؤشر في جداول حساب وزن الجسم المثالي. لا يؤخذ الوزن الفعلي للشخص في الاعتبار في هذه الحالة، وذلك لأن الأحماض الأمينية مخصصة للكتلة الخلوية للجسم، وليس لرواسب الدهون.

وفقًا لقواعد التغذية، يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية حوالي 15٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. على الرغم من أن هذا الرقم قد يختلف حسب نوع النشاط البشري وكذلك حالته الصحية.

تزداد الحاجة إلى البروتينات:

• أثناء المرض، وخاصة بعد الجراحة، وكذلك أثناء فترة الشفاء.
• أثناء العمل الذي يتطلب ضغطًا بدنيًا قويًا.
• في موسم البرد، عندما ينفق الجسم المزيد من الطاقة على التدفئة.
• أثناء النمو المكثف وتطور الجسم.
• خلال المسابقات الرياضية وكذلك التحضير لها.

انخفاض متطلبات البروتين:

• خلال الموسم الدافئ. ويرجع ذلك إلى العمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم عند التعرض للحرارة.
• مع العمر. في سن الشيخوخة، يجدد الجسم نفسه بشكل أبطأ، لذلك يتطلب كمية أقل من البروتين.
• للأمراض المرتبطة بهضم البروتينات. أحد هذه الأمراض هو النقرس.

هضم البروتين

عندما يتناول الإنسان الكربوهيدرات، تبدأ عملية هضمها وهي في الفم. مع البروتينات، كل شيء مختلف. يبدأ هضمها فقط في المعدة بمساعدة حمض الهيدروكلوريك. ومع ذلك، نظرًا لأن جزيئات البروتين كبيرة جدًا، فمن الصعب جدًا هضم البروتينات. لتحسين امتصاص البروتينات، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في صورته الخفيفة والأكثر قابلية للهضم. وتشمل هذه بياض البيض، وكذلك البروتين الموجود في منتجات الحليب المخمر مثل الكفير والحليب المخمر وجبن الفيتا وما إلى ذلك.

وفقا لنظرية التغذية المنفصلة، ​​فإن الأطعمة البروتينية تتناسب بشكل جيد مع مختلف الخضراوات والخضروات الورقية. يدعي خبراء التغذية المعاصرون أن البروتين يتم امتصاصه بشكل أفضل في وجود الدهون والكربوهيدرات، وهي المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم.

وبما أن الأطعمة البروتينية تبقى في الجسم لفترة أطول بكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، فإن الشعور بالشبع بعد تناول البروتينات يستمر لفترة أطول بكثير.

الخصائص المفيدة للبروتين وتأثيره على الجسم

اعتمادًا على تخصصها، تؤدي البروتينات وظائف مختلفة في الجسم. نقل البروتيناتعلى سبيل المثال، تشارك في توصيل الفيتامينات والدهون والمعادن إلى جميع خلايا الجسم. تعمل البروتينات المحفزة على تسريع العمليات الكيميائية المختلفة التي تحدث في الجسم. هناك أيضًا بروتينات محاربة الالتهابات المختلفةكونها أجسام مضادة للأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، البروتينات مصادر الأحماض الأمينية الهامةوالتي تعتبر ضرورية كمواد بناء للخلايا الجديدة وتقوية الخلايا الموجودة.

التفاعل مع العناصر الأساسية

كل شيء في الطبيعة مترابط، وكل شيء يتفاعل أيضًا في أجسامنا. تتفاعل البروتينات، كجزء من النظام البيئي العام، مع العناصر الأخرى في الجسم - الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، بالإضافة إلى التفاعل البسيط، تشارك البروتينات أيضًا في تحويل مادة إلى أخرى.

أما بالنسبة للفيتامينات، فلكل جرام من البروتين يتم تناوله، تحتاج إلى استهلاك 1 ملجم من فيتامين سي. إذا كان هناك نقص في فيتامين C، فسيتم امتصاص كمية البروتين فقط التي يكفيها الفيتامين الموجود في الجسم.

خصائص البروتينات الخطرة وتحذيراتها

علامات نقص البروتين في الجسم

• الضعف، ونقص الطاقة. فقدان الأداء.
• انخفضت الرغبة الجنسية. قد تكشف الاختبارات الطبية عن نقص في بعض الهرمونات الجنسية.
• مقاومة منخفضة لمختلف أنواع العدوى.
• انتهاك وظائف الكبد والجهاز العصبي والدورة الدموية وعمل الأمعاء والبنكرياس وعمليات التمثيل الغذائي.
• يتطور ضمور العضلات، ويتباطأ نمو وتطور الجسم عند الأطفال.

علامات زيادة البروتين في الجسم

• هشاشة الجهاز الهيكلي، الناتجة عن تحمض الجسم، مما يؤدي إلى ترشيح الكالسيوم من العظام.
• خلل في توازن الماء في الجسم، مما قد يؤدي أيضًا إلى التورم وعدم القدرة على امتصاص الفيتامينات.
• إن تطور النقرس، الذي كان يُطلق عليه في العصور القديمة "مرض الأغنياء"، هو أيضًا نتيجة مباشرة لزيادة البروتين في الجسم.
• يمكن أن يكون الوزن الزائد أيضًا نتيجة للإفراط في استهلاك البروتين. ويرجع ذلك إلى نشاط الكبد الذي يحول البروتين الزائد في الجسم إلى أنسجة دهنية.
• سرطان القولون، وفقا لبعض المصادر العلمية، يمكن أن يكون نتيجة لزيادة محتوى البيورينات في الغذاء.

العوامل المؤثرة على محتوى البروتين في الجسم

تكوين وكمية الطعام. لأن الجسم لا يستطيع تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية بمفرده.

عمر.من المعروف أنه في مرحلة الطفولة تكون كمية البروتين اللازمة لنمو الجسم وتطوره أعلى مرتين من احتياجات البروتين لدى الشخص في منتصف العمر! في سن الشيخوخة، تتم جميع عمليات التمثيل الغذائي بشكل أبطأ بكثير، وبالتالي، تقل حاجة الجسم إلى البروتينات بشكل كبير.

العمل البدني والرياضة المهنية. للحفاظ على النغمة والأداء، يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يشاركون في العمل البدني المكثف إلى زيادة بمعدل 2 أضعاف في معدل تناول البروتين، لأن جميع عمليات التمثيل الغذائي مكثفة للغاية في أجسامهم.

الغذاء البروتيني للصحة

كما قلنا سابقًا، هناك مجموعتان كبيرتان من البروتينات: البروتينات التي تعتبر مصادر قابلة للاستبدالو لا يمكن الاستغناء عنهأحماض أمينية. لا يوجد سوى 9 أحماض أمينية أساسية: ثريونين، ميثيونين، تريبتوفان، ليسين، ليوسين، آيزوليوسين، فينيل ألانين، فالين. هذه الأحماض الأمينية هي التي يحتاجها جسمنا بشكل خاص، حيث يتم امتصاصها فقط من الطعام.

في علم التغذية الحديث هناك مفهوم مثل ممتلىءو بروتين غير مكتمل. يسمى الغذاء البروتيني الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بروتينًا كاملاً، في حين أن الطعام الذي يحتوي على بعض الأحماض الأمينية الأساسية فقط يعتبر بروتينًا غير كامل.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على بروتين كامل عالي الجودة اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية وفول الصويا. النخيل في قائمة هذه المنتجات ينتمي إلى البيض، والذي يعتبر، وفقا للمعايير الطبية، المعيار الذهبي للبروتين الكامل.

غالبًا ما يوجد البروتين غير المكتمل في المكسرات والبذور المختلفة والحبوب والخضروات والبقوليات وبعض الفواكه.

من خلال الجمع بين المنتجات التي تحتوي على بروتين معيب في وجبة واحدة مع منتج كامل، يمكنك تحقيق أقصى قدر من امتصاص البروتين المعيب. للقيام بذلك، يكفي تضمين كمية صغيرة فقط من المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي، وستكون الفوائد التي تعود على الجسم كبيرة.

البروتين والنباتية

قام بعض الأشخاص، بسبب قناعاتهم الأخلاقية والأخلاقية، باستبعاد منتجات اللحوم تمامًا من نظامهم الغذائي. وأشهرهم ريتشارد جير، ونجم بلو لاجون بروك شيلدز، والرائعة باميلا أندرسون، والفكاهي الروسي الذي لا مثيل له ميخائيل زادورنوف.

ومع ذلك، لكي لا يشعر الجسم بالحرمان، من الضروري استبدال الأسماك واللحوم بالكامل. بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون الحليب والجبن والبيض، فإن الأمر أسهل بالطبع. يجب على أولئك الذين تخلوا تمامًا عن البروتينات الحيوانية أن يكونوا بارعين للغاية حتى لا يعاني الجسم من نقص البروتين. وينطبق هذا بشكل خاص على الكائنات سريعة النمو لدى الأطفال، والتي، مع نقص الأحماض الأمينية، يمكن أن تبطئ النمو والتطور الطبيعي.

بفضل بعض الدراسات المتعلقة بدراسة امتصاص الجسم للبروتين النباتي، أصبح من المعروف أن مجموعات معينة من هذا البروتين يمكن أن تزود الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. هذه المجموعات هي: الفطر والحبوب. الفطر والمكسرات. البقوليات – الحبوب؛ البقوليات – المكسرات، بالإضافة إلى أنواع البقوليات المختلفة مجتمعة في وجبة واحدة.

لكن هذه مجرد نظرية وسيستغرق الأمر بعض الوقت قبل تأكيدها أو دحضها بشكل كامل.

ومن بين منتجات البروتين النباتي، فإن لقب "البطل" من حيث محتوى البروتين يذهب إلى فول الصويا. يحتوي 100 جرام من الصويا على أكثر من 30% من البروتين الكامل. حساء الميسو الياباني ولحم الصويا وصلصة الصويا ليست كل الأطباق الشهية التي يتم تحضيرها من هذا المنتج المذهل. يحتوي الفطر والعدس والفاصوليا والبازلاء على ما بين 28 إلى 25٪ بروتين غير مكتمل لكل 100 جرام.

الأفوكادو يشبه في محتوى البروتين حليب البقر الطازج (يحتوي على حوالي 14٪ بروتين). وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاكهة على أحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة والألياف الغذائية. المكسرات والحنطة السوداء وكرنب بروكسل والقرنبيط، وكذلك السبانخ والهليون تكمل قائمتنا من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي.

البروتينات في الكفاح من أجل النحافة والجمال

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية وجمالهم دائمًا، يوصي خبراء التغذية بالالتزام بنظام غذائي معين قبل التدريب وبعده:

1. 1 لكي بناء كتلة العضلاتوللحصول على قوام رياضي ينصح بتناول الأطعمة البروتينية قبل التدريب بساعة. على سبيل المثال، نصف طبق من الجبن أو أي منتج آخر من منتجات الحليب المخمر، أو صدر الدجاج أو الديك الرومي مع الأرز، أو السمك مع السلطة، أو العجة مع دقيق الشوفان.
2. 2 للحصول على قوام رياضي‎الأكل مسموح بعد 20 دقيقة من التدريب. علاوة على ذلك، يجب عليك تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات، وليس الدهون.
3. 3 إذا كان الهدف من التدريب اكتساب النحافةوالنعمة، دون بناء كتلة العضلات، فيجب استهلاك الأطعمة البروتينية في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد نهاية الفصول الدراسية. قبل التدريب، لا تأكل البروتين لمدة 5 ساعات على الإطلاق. الوجبة الأخيرة (الكربوهيدرات) قبل ساعتين من الدرس.
4. 4 والآن حول الحفاظ على التمثيل الغذائي السليمفي الكائن الحي. وبحسب خبراء التغذية، ينصح بتناول البروتينات في فترة ما بعد الظهر. إنهم يحافظون على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، وهذا منع ممتاز للوجبات الليلية الثقيلة.
5. 5 بشرة جميلة، شعر كثيف ولامع، أظافر قوية– نتيجة نشاط كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي، والتي تعمل جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات والعناصر الدقيقة.

لقد جمعنا أهم النقاط حول السناجب في هذا الرسم التوضيحي وسنكون ممتنين إذا قمت بمشاركة الصورة على إحدى شبكات التواصل الاجتماعي أو المدونة مع رابط هذه الصفحة:

لقد قمنا بإعداد قائمة بمنتجات البروتين، مع جدول تفصيلي ووصف التطبيق.منتجات البروتين مفيدة ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لاكتساب كتلة العضلات للرياضيين. كل هذا يتوقف على مقدار الاستخدام والاحتياجات المادية للشخص.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن فقدان الوزن

دكتوراه في العلوم الطبية، البروفيسور ريجينكوفا إس.إيه:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إليّ النساء بالدموع في أعينهن، اللاتي جربن كل شيء، لكن إما لا توجد نتيجة، أو أن الوزن يعود باستمرار. اعتدت أن أقول لهم أن يهدأوا ويعودوا إلى اتباع نظام غذائي ويقوموا بتمارين مرهقة في صالة الألعاب الرياضية. يوجد اليوم حل أفضل - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وفقدان ما يصل إلى 15 كجم في الشهر بشكل طبيعي تمامًا دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. الأحمال وهذا علاج طبيعي تمامًا ومناسب للجميع، بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في الوقت الحالي، تنفذ وزارة الصحة حملة "إنقاذ سكان روسيا من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

اكتشف المزيد >>

تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا مهمًا في تغذية الإنسان. فهي ضرورية للحفاظ على حيوية جميع الأجهزة، لتطوير القوة والتحمل. البروتين هو مادة بناء جسم الإنسان. ولذلك يجب أن يكون موجوداً في النظام الغذائي للأشخاص الأصحاء، بغض النظر عن أعمارهم وجنسهم.

عند فقدان الوزن، يحرم الكثير من الناس أنفسهم من الأطعمة البروتينية، معتبرين أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ومع ذلك، لضمان الصحة والأداء الجيد، تكتسب هذه المنتجات أهمية وظيفية، ويجب استهلاكها. الشيء الرئيسي هو معرفة المكونات التي تحتوي على كمية البروتين وكيفية هضمها. وللقيام بذلك، هناك قائمة بالمنتجات التي يمكنك تناولها في نظامك الغذائي دون القلق بشأن قوامك.

قليلا عن البروتينات

البروتين هو أحد المكونات الثلاثة التي يستخدمها جسم الإنسان بنشاط من أجل الوجود الطبيعي. يشارك في جميع عمليات نشاط حياته. يوجد حوالي 20 حمضًا أمينيًا في بروتين واحد. والجسم نفسه غير قادر على إنتاج ما يقرب من نصف هذا العدد، ولا يستطيع الاستغناء عنها. ولذلك، فإن تناول البروتينات يحدث مع الطعام.

هذا المكون له تأثيرات مختلفة على بعض أعضاء ووظائف الجسم.

جدول آثار البروتين على الجسم.

قراؤنا يكتبون

موضوع: خسرت 18 كيلو بدون رجيم

من: ليودميلا س. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: الإدارة taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا، أريد أن أعرب عن امتناني لك ولموقعك. وأخيرا، تمكنت من فقدان الوزن الزائد. أعيش أسلوب حياة نشط، وتزوجت، وأعيش وأستمتع بكل لحظة!

وهنا قصتي

منذ أن كنت طفلة، كنت فتاة ممتلئة الجسم إلى حد ما؛ في المدرسة كنت أتعرض للمضايقة طوال الوقت، حتى أن المعلمين كانوا يلقبونني بالرقيقة قليلاً... كان هذا فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة توقفوا عن الاهتمام بي تمامًا، لقد تحولت إلى شخص هادئ وسيئ السمعة ومكتظ بالسمنة. لقد جربت كل شيء لإنقاص الوزن... الأنظمة الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء والكستناء السائلة والشوكولاتة للتخسيس. الآن لا أتذكر حتى، لكن كم أنفقت من المال على كل هذه القمامة عديمة الفائدة...

لقد تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تأثير هذا المقال في حياتي. لا، لا تفكر في الأمر، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن تزخر بها شبكة الإنترنت بأكملها. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. المجموع 18 كيلو في شهرين! لقد اكتسبت الطاقة والرغبة في العيش، لذلك انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية مؤخرتي. ونعم، أخيراً وجدت شاباً أصبح الآن زوجي، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضاً. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية، أنا فقط أتذكر كل شيء من المشاعر :)

أيتها الفتيات، لأولئك منكم الذين جربوا مجموعة من الأنظمة الغذائية والأساليب المختلفة لفقدان الوزن، لكن لم يتمكنوا أبدًا من التخلص من الوزن الزائد، خذوا 5 دقائق واقرأوا هذا المقال. أعدك أنك لن تندم على ذلك!

انتقل إلى المقالة >>>

أعضاء بشرية	وظائف البروتينات
الخلايا والعضلات	تتكون الأنسجة الحية من البروتين. وهم أساسها. إنها ذات أهمية خاصة للأطفال والنساء الحوامل والأشخاص المشاركين في الألعاب الرياضية والعمل البدني الثقيل. البروتين ضروري لترميم الأنسجة التالفة وتجديد الخلايا التي تشكل جزءًا من بنيتها.
الاسْتِقْلاب	تتكون معظم الإنزيمات الضرورية لعملية التمثيل الغذائي النشط من البروتينات. أنها تؤثر على درجة هضم المكونات المختلفة.
الخلفية الهرمونية	الغدة الدرقية والأنسولين والهرمونات التي تنتجها الغدة النخامية هي نفس البروتينات. أنها تطبيع الحالة العامة للنظام الهرموني.
حصانة	تزود البروتينات الأنسجة ببنيتها الفردية. إذا تغير تكوين الخلايا الضرورية، تصل خلايا جديدة "تلقائيًا". وهذا يخلق نظامًا وقائيًا، أو مناعة، تؤثر جودتها على الحالة العامة للجسم ومقاومته للعدوى والمؤثرات الخارجية.
دم	بفضل البروتينات، تدخل العديد من المكونات المفيدة والحيوية للإنسان إلى الأعضاء المختلفة عبر الدم. أنها توفر للخلايا إمكانية الوصول إلى الأكسجين والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والأدوية والعناصر الكيميائية المختلفة.

لا يستطيع الجسم الاستغناء عن البروتينات. وهذا يعني أنه من الضروري استهلاك الأطعمة التي يوجد فيها. ولهذا عليك أن تعرف ما هي أنواعها وما هي قيمتها.

أنواع البروتينات

البروتينات لها أصول مختلفة. وهم من نوعين:

• الحيوانات؛
• الخضروات.

تعتمد كمية ونوعية هذا المكون على عدد الأحماض الأمينية الموجودة فيه. يعتبر البروتين الحيواني الأكثر قيمة. لديها العديد من العناصر التي لا يمكن الاستغناء عنها على الإطلاق. تحتوي الخضار على البروتين فقط. لكنه يلعب دورًا مهمًا في بناء الخلايا والأنسجة والدم وما إلى ذلك. ولا يمكن استبعاده تمامًا من النظام الغذائي.

تبلغ متطلبات البروتين اليومية للشخص البالغ 70 جرامًا، وبالنسبة لكبار السن والنساء الحوامل ما يزيد قليلاً عن 80 جرامًا. لا يتم تصنيع البروتينات في الجسم من تلقاء نفسها، بل يمكنها دخول الجسم فقط مع الطعام.

عند إنشاء نظام غذائي، عليك أن تأخذ ذلك في الاعتبار واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين.

من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، لأن نقص هذه المادة القيمة يؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي، وتباطؤ نظام الإخراج، وعدم التوازن الهرموني.

تحتوي معظم المنتجات على تركيبة مختلطة تضمن حصول الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الضرورية.

المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين.

ومع ذلك، في كثير من الأحيان (في حالة الضعف، والصداع، واضطرابات النوم، واضطرابات التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك) هناك حاجة للتعويض عن نقص البروتينات، في هذه الحالة، من الضروري تضمين الأطعمة النباتية و أصل حيواني، حيث تسود مركبات البروتين.

يساعد البروتين النباتي على تحسين عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظائف الحماية وتوفير الطاقة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي بكميات كبيرة:

يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى البروتين النباتي في الجدول.

اسم المنتج	محتوى البروتين في 100 جرام
البقوليات
فول الصويا	28
فول	7
تشيشيفيتسا	18
بازيلاء	9
حمص
المكسرات
الفول السوداني	26,3
الفستق	20
لوز	18
البندق	15
عين الجمل	15,2
الحبوب
الحنطة السوداء	12.6
القمح القاسي	11,4
دقيق الشوفان	10,8
خضروات
كرة قدم	9,6
سبانخ	5,8

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، يوصى بتناول المنتجات الحيوانية إلى جانب الأطعمة النباتية.

الأغذية الحيوانية

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين الحيواني:

يتم عرض الكمية الدقيقة للبروتينات الحيوانية في الجدول.

اسم المنتج	محتوى البروتين في 100 جرام
اللحوم ومشتقاتها
لحم الضأن	21
لحم العجل	23
لحم خنزير	19
لحم	23
فرخة	20
ديك رومى	23
الكبد (لحم البقر)	18
الكبد (لحم الخنزير)	19
كبدة (دجاج)	17
اللسان (لحم البقر)	14
اللسان (خنزير)	14,5
سمك و مأكولات بحرية
سمك الأسقمري البحري	18,5
تونة	24
سمك السالمون	26,5
سمك السلمون الوردي	22
سمك مملح	18
حَبُّ الشّبَاب	15
إسقمري الحصان	19
سمك السالمون	18
سمك السلمون المرقط	17,5
الحبار	19
بلح البحر	22
ألبان
جبن	16
حليب صافي	4
لبن مكثف	7
جبنه	20-38
زبادي	5

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الأكثر فائدة؟

يرجى ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متساوية.

لضمان توفير الكمية المطلوبة من مركبات البروتين وعدم تحميل الجسم بالأطعمة الثقيلة دون داع، وينبغي إعطاء الأفضلية للأطعمة قليلة الدهون مع الحد الأدنى من السعرات الحراريةوالتي تحتوي على العناصر النزرة والمعادن.

ما تحتويه المنتجاتالبروتين الصحي بكميات كبيرة	كمية البروتين لكل 100 جرام
المنتجات من أصل نباتي
سبيرولينا	28
لوز	26
فول	24
سمسم	20
عدس	16
منتجات حيوانيه
صدر دجاج	24
لحم بقر	20
لحم الخنزير العجاف	25
بياض البيضة	7
سلطعون	19
جمبري	20
بيض طائرة السمان	5

يجب أن تتذكر الأطعمة التي يجب عليك تجنبها، على الرغم من محتواها من البروتين بكميات كبيرة. هذا أولاً وقبل كل شيء اللحوم المصنعة ومقبلات اللحوم والنقانق في النقانق. وعادة ما تحتوي على الكثير من الملح والدهون، مما يقلل من فائدة هذه الأطباق.

من بين جميع أنواع اللحوم، يعتبر صدور الدجاج الخيار الأكثر تفضيلا.بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ولكن لا يريدون أن يقتصروا على الطعام الدسم. لتحقيق أقصى قدر من الحفاظ على العناصر الغذائية، يوصى باستخدامه مسلوقًا أو مطهيًا.

أهمية البروتين للجسم

البروتين باعتباره العنصر الحيوي الرئيسي هو مصدر القوة والطاقة، ويساهم في عملية التمثيل الغذائي المتوازن، ومجموعة من كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تؤدي البروتينات الموجودة في جسم الإنسان أهم الوظائف:

• هرموني. جزء كبير من الهرمونات عبارة عن بروتينات. يساعد تناول كمية كافية من البروتين على استقرار الخلفية الهرمونية.
• بناء.المشاركة في تكوين الخلايا والمواد بين الخلايا.
• تنظيمية.هم المنظم الرئيسي لعمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
• محمي. تنشيط وظائف الحماية في الجسم والمشاركة في تقوية جهاز المناعة.

مع عدم كفاية تناول البروتين عالي الجودة، يتم ملاحظة مظاهر الانحرافات الخطيرة: انخفاض المناعة، والاضطرابات الهرمونية، واضطرابات عضلة القلب.

وفقا للخبراء، من الضروري التحكم بشكل منهجي في محتوى مركبات البروتين في الجسم، كن حذرا للغاية بشأن الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

ومع ذلك، لا ينبغي عليك أيضًا تحميل الجسم بالأطعمة التي تحتوي على البروتين.، في كل ما تحتاج إلى وسيلة ذهبية ونهج مختص ومجرب.

ملامح النظام الغذائي البروتين. ما هو المهم أن نعرف

يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لإنقاص الوزن.

تعد المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ضرورية عند إنشاء نظام غذائي بروتيني.

يتضمن برنامج التغذية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحد الأدنى من الدهون (الجبن قليل الدسم واللحوم المسلوقة الخالية من الدهون أو الأسماك والمكسرات والبقوليات).

التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون. إن استهلاك منتجات البروتين يثري الجسم بالبروتينات، بينما يحدث استهلاك الطاقة بسبب حرق الدهون والكربوهيدرات، والتي يتم توفيرها بكميات محدودة، مما يساهم بالطبع في "إذابة" الوزن الزائد.

لكي يعمل الجسم بشكل سليم، يحتاج إلى وجود جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي.

فوائد رجيم البروتين

عند الحفاظ على الشكل بمساعدة المنتجات التي تحتوي على البروتين، يلاحظ خبراء التغذية عددًا من الجوانب الإيجابية:

• الفعالية العالية لهذه الأنظمة الغذائية (فقدان الوزن من 5 إلى 7 كجم خلال أسبوعين)؛
• عدم وجود شعور موهن بالجوع.
• الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها (إنقاص وزن الجسم) لفترة طويلة.
• مجموعة واسعة من الأطباق، وذلك بفضل إمكانية استهلاك المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني؛
• إن وفرة الأطعمة الموصى بها للاستهلاك تجعل من الممكن حتى للأشخاص ذوي الدخل المتواضع الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي.

عيوب النظام الغذائي البروتيني

إذا كنت حريصًا جدًا على اتباع نظام غذائي بروتيني، فإن الجسم يعاني من زيادة التوترلأن الأطعمة البروتينية، وخاصة ذات الأصل الحيواني، تستغرق وقتًا أطول بكثير في الهضم.

يؤدي الالتزام الصارم والطويل الأمد (أكثر من 30 يومًا) بهذا النظام الغذائي إلى العواقب السلبية التالية:

كن حذرا، البروتين الزائد لا يقل ضررا على الجسم من نقصه، لذلك يجب عليك تناول الأطعمة البروتينية بجرعات.

بعض القواعد لنظام غذائي البروتين

للحصول على نظام غذائي بروتيني أكثر فعالية، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:

1. الحد الأقصى لمدة النظام الغذائي هو 21 يومًا؛
2. وجبات جزئية في أجزاء صغيرة (200 - 250 جم) على الأقل 6 مرات في اليوم؛
3. يجب تحضير الأطباق مسلوقة أو مخبوزة مع الحد الأدنى من الملح والبهارات.
4. العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم؛
5. لإثراء الجسم بالمواد المفيدة والعناصر الدقيقة، استخدم الفواكه والخضروات ذات المحتوى المنخفض من السكر كوجبات خفيفة؛
6. اشرب من لتر ونصف إلى لترين من السوائل غير المحلاة (الماء النقي وشاي الأعشاب)؛
7. استبعد جميع الحلويات والمشروبات الغازية والمخبوزات والأطعمة التي تحتوي على النشا من نظامك الغذائي.

تعتمد الصحة الجيدة والمعنويات الجيدة والمزاج الإيجابي إلى حد كبير على التغذية المتوازنة عالية الجودة.لذلك، من الضروري التعامل مع تشكيل نظام غذائي يومي، بما في ذلك بمساعدة الأطعمة الغنية بالبروتينات، بمسؤولية كبيرة.

فيديو مفيد عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين وعن النظام الغذائي البروتيني

منتجات البروتين المفيدة والصحية:

أفضل 5 أطعمة من حيث محتوى البروتين:

قائمة الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن. رجيم البروتين لخسارة الوزن:

البروتين (البروتين) هو مادة البناء الرئيسية لجسمنا وبالتالي يجب أن يكون موجودًا في الطعام بكميات كافية. المصادر الرئيسية للبروتين في تغذية الإنسان هي المنتجات ذات الأصل الحيواني والنباتي. من أجل إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح، يجب أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

يتكون جسمنا مما نحصل عليه من الطعام، وكل منا يعرف ذلك. تشكل العناصر الغذائية، مثل الطوب، كل خلية في جسمنا، وصحتنا تعتمد على جودة وقوة هذا "البناء". مادة البناء الرئيسية للخلايا هي البروتين. يُطلق على البروتين الموجود في الأطعمة اسم البروتين - وهو مادة لا تكون حياتنا ممكنة بدونها.

سمك و مأكولات بحرية

كما أن المأكولات البحرية غنية جدًا بالبروتين الكامل، وخاصة الكافيار. يُنصح بتناول أطباق السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. منتجات المأكولات البحرية الأخرى، مثل الكركند وسرطان البحر والروبيان، ستكون مفيدة أيضًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين النباتي؟

القادة المطلقون هنا هم البقوليات. البروتين النباتي الأكثر مغذية للإنسان هو فول الصويا. ليس من قبيل الصدفة أن يتم تحضير العديد من الأطباق البديلة المختلفة من فول الصويا: لحم الصويا والحليب والجبن وما إلى ذلك. هذه المنتجات ليست أقل شأنا من حيث الذوق الحقيقي، ولكنها لا تحتوي على الدهون الحيوانية. كما يستمتع بحليب الصويا واللحوم الأشخاص الذين يعانون من البروتين الحيواني أو عدم تحمل اللاكتوز. تحتوي الفاصوليا على الكثير من البروتين.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين النباتي تشمل الحبوب. يستخدم على شكل حبوب أو منتجات دقيق. أغنى الحبوب بالبروتين هي الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان. الأقل ثراءً هي القمح (السميد) والدخن والذرة. من أجل امتصاص بروتين الحبوب بشكل كامل قدر الإمكان، يجب عليك إعداد أطباق الحبوب بشكل صحيح: العصيدة والأطباق الجانبية. ما يلي مهم هنا: كلما طالت مدة طهي الحبوب، أصبحت أقل مغذية. لذلك، يجب تقليل وقت الطهي، ويجب طهي عصيدة الحليب أولا في الماء وفقط بعد أن تصبح الحبوب جاهزة، أضف الحليب.

بادئ ذي بدء، يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي وأولياء أمور الأطفال إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين. النظام الغذائي المناسب لهذه الفئات من الناس-ضمان صحتهم.

لقد سمع معظم الرجال والنساء الذين يمارسون الرياضة عن البروتينات أكثر من مرة. وهذا ليس غريبا، لأنه، كما قال إنجلز، "الحياة هي شكل وجود الأجسام البروتينية". البروتين ضروري لنمو العضلات وتقويتها. بفضله، من السهل تشكيل شخصيتك واكتساب الوزن اللازم. هناك العديد من المكملات الغذائية المختلفة، ولكن من الأفضل أن تتناول شيئًا طبيعيًا لجسمك (وهذا سيعطيك المزيد من الفوائد). إذن ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات؟ الجواب على هذا السؤال هو أدناه.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات - التغذية الرياضية المناسبة

البروتينات، كما ذكرنا سابقًا، موجودة، مما يعني أنها يجب أن تسود في المنتجات الغذائية. لذا:

1) يحتل سمك السلمون المرتبة الأولى بين منتجات البروتين. تعتبر هذه السمكة مصدرًا ممتازًا للبروتينات والدهون التي لها تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية.

2) المركز الثاني يذهب إلى لحم الأرانب. هذا اللحم قليل الدهن ولكنه يزود الجسم بالبروتينات والحديد والدهون على النحو الأمثل. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي لحم الأرانب على حمض النيكوتينيك، وهو ضروري جدًا للشخص السليم!

3) المركز الثالث - لحم البقر. يحتوي هذا اللحم على كمية كبيرة من البروتين والزنك والفيتامينات، والتي لا تساعد معًا في بناء العضلات فحسب، بل أيضًا على تقوية جهاز المناعة!

4) بيض الدجاج والسمان. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية الضرورية جدًا لنمو العضلات. تعتبر بيضتان إلى ثلاث بيضات يوميًا، نيئة أو مسلوقة، مصدرًا ممتازًا للبروتين.

5) الحبوب والحبوب مصدر جيد للبروتين والبروتينات. على سبيل المثال، على أرفف المتاجر، ستحتاج إلى البحث عن الكسكس وجنين القمح ودقيق الشوفان (النخالة). هذه الحبوب الكاملة ستكون لذيذة، والأهم من ذلك، أنها صحية! يمكن إضافتها إلى المخبوزات ودقيق الخبز والعصيدة المطبوخة وما إلى ذلك.

6) منتجات الفول. توجد الفاصوليا وفول الصويا والعدس بشكل تقليدي في مطبخ كل ربة منزل. فهي ليست مغذية فحسب، بل إنها ذات قيمة أيضًا. بالنسبة لأولئك الذين يكتسبون الوزن أو يبنون العضلات، فإن هذه المنتجات لا غنى عنها، لأنها تحتوي على حوالي 25% من القيمة اليومية للفيتامينات، و17 جرامًا من الكربوهيدرات، و27-30 جرامًا من البروتين!

7) الخضار والفواكه. وبطبيعة الحال، فإن أولئك الذين يرحبون بالتغذية الرياضية السليمة ينتبهون إلى المصادر الطبيعية للعناصر الغذائية! ففي نهاية المطاف، تعتبر هذه المنتجات مصدرًا مهمًا للفيتامينات الحيوية ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية! النظام الغذائي يجب أن يشمل البروكلي، الفلفل الأحمر، البصل، الفراولة، الهليون، الجزر، اليقطين، الطماطم، الخيار، اللفت، الخس، المكسرات... كل هذه المنتجات تحتوي على البروتين لنمو العضلات، بالإضافة إلى ذلك فإن الخضار والفواكه مفيدة جداً لنمو العضلات. صحة.

كيف تستهلك البروتينات بشكل صحيح؟

قائمة المنتجات صغيرة جدًا، ولكن من هذه الوفرة يمكنك اختيار ما تحتاجه بالضبط، وكذلك إنشاء منتجاتك الخاصة بمفردك أو مع مدرب، لذلك اكتشفنا بالفعل المنتجات التي تحتوي على البروتينات. ولكن كيف تستخدمها بشكل صحيح؟ يوصي العديد من المدربين والمشاركين في رياضة كمال الأجسام بعدم الإفراط في استخدام البروتينات، لأن هذه التغذية تهدف إلى حرق الدهون. وهكذا، يعيد الجسم برمجة نظامه الغذائي القياسي إلى نظام جديد. إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل إدخاله تدريجيًا في نظامك الغذائي واكتشف أولاً الأطعمة التي تحتوي على البروتينات وأيها لا تحتوي عليها. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد تناول مخفوق البروتين (2-3 أكواب يوميًا). حليب الموز مثالي

وصفة مخفوق البروتين لزيادة الكتلة العضلية

من الضروري إضافة القليل من الجبن (100 جم) وبيض السمان النيئ (4-5 قطع) والموز (1 قطعة) والعسل (1-2 ملاعق كبيرة) إلى الحليب (250 مل). اخفقي كل هذا في الخلاط واشربيه قبل التدريب بـ 20-30 دقيقة (أو بعده). يحتوي على: بروتين - 50 جم، دهون - 14 جم، محتوى السعرات الحرارية - 530 سعرة حرارية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين لخسارة الوزن وبناء العضلات؟ في هذه المقالة ستجد الإجابة على هذا السؤال.

لا يوجد شيء أكثر روعة في أجسامنا من عمليات تحويل الطعام إلى مواد بناء للأنسجة. لذلك، من المهم جدًا حساب نظامك الغذائي اليومي حتى يبدو الجسم جذابًا وفي نفس الوقت تكون بصحة جيدة تمامًا وتشعر بالارتياح.

لتعريف العضلات وخسارة الدهون، مكمل غذائي مهم. البروتين هو "أساس البناء"(بروتينات من أصل حيواني ونباتي). في الجهاز الهضمي لجسم الإنسان، من خلال التحلل المائي، تنقسم إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية.

يحدث تراكم كتلة العضلات لدى الرياضيين مع حرق الدهون الزائدة بالتوازي. ولذلك، تلتزم العديد من النساء بنظام غذائي البروتين عند فقدان الوزن. الحقيقة انه تتطلب عملية تحطيم المنتجات المحتوية على البروتين إنفاقًا هائلاً للطاقة. لذلك، من المهم جدًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين بنسب قصوى. من الأسهل لجسمنا أن يكتسب القوة من خلال معالجة الدهون الزائدة المتراكمة بسبب النهج الخاطئ في النظام الغذائي ونمط الحياة بشكل عام.

من الضروري لكل شخص حساب كمية البروتين اليومية التي يحتاجها. في الواقع، إذا كان ناقصًا، فستكون هناك مشاكل كبيرة في الأنسجة العضلية والشعر والأظافر والجلد. وببساطة لن يكون هناك ما يكفي من الطاقة لممارسة الرياضة. لذلك، من الرائع تناول الأطعمة التالية الغنية بالبروتين:

الأطعمة الغنية بالبروتين

• البيض - 12.6 جرام
• الجبن - 16.7 جم
• حليب الكفير - 2.8 جم
• الجبن - 25 جم
• مصل اللبن - 2.9 جم
• لحم البقر - 18.9 جم
• لحم خنزير خالي الدسم - 16.4 جرام
• السمك (الأحمر) - 21 جم
• الدواجن (الدجاج) - 20.8 جم
• الشوفان – 11.9 جرام
• الحنطة السوداء – 12.6 جرام
• الفاصوليا – 22.3 جرام
• البازلاء - 22.8 جرام
• فول الصويا – 34.9 جرام
• الفول السوداني – 26.3 جرام

يوجد معظم البروتين في المكسرات والفاصوليا، ولكن لا يجب أن تتناولها فقط، بل يجب أن يكون الطعام متنوعًا قدر الإمكان لتحقيق فعالية أكبر.

قم بدمج البروتينات النباتية والحيوانية بشكل صحيح بحيث يكون لها أعلى معدل امتصاص. ويبين نسبة البروتينات المختلفة مع الهضم الكامل، انظر الجدول:

• البطاطس وبياض البيض
• الدخن وفول الصويا، أو القمح والبيض
• الذرة وبياض البيض
• الجاودار مع الحليب
• الفاصوليا والبيض

فقط من أجل فقدان الوزنستكون المنتجات التي تحتوي على البروتين أكثر فعالية إلى حد ما، حيث ستحصل على كتلة إضافية من الفيتامينات، وكذلك المركبات النباتية (محتوى الدهون ضئيل). فيما يتعلق بالبروتينات الحيوانية (لحم البقر والدجاج والديك الرومي والسلمون الوردي) فمن الضروري استيفاء شرط واحد - يمكن استهلاك هذه المنتجات الغذائية حصريًا في شكل "خالي من الدهون".

التزم بـ "الوسط الذهبي" سواء في الرياضة أو في التغذية، فسيكون جسمك صحيًا ونشطًا، وسيكون جسمك جذابًا ونحيفًا.

البروتين هو مادة بناء عضلاتنا، وبدونه لا يمكن لجسم الإنسان أن يوجد. يشارك في بناء الأنسجة العضلية وعمليات التمثيل الغذائي، وهو البروتين الذي يجب أن يسود في نظامنا الغذائي. ولكن ما هي المنتجات التي تحتوي عليه؟

يحتاج الشخص العادي إلى تناول حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا. قد يختلف هذا الرقم حسب نمط حياتك وجنسك وعمرك. أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام يجب أن يستهلكوا المزيد من البروتين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين: قائمة الأفضل

ما هي الأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي اليومي؟ سنخبرك بالأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من البروتين والحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون. تحقق من قائمة الأفضل على الإطلاق:

صدر دجاجوعلى رأس القائمة، يحتوي 100 جرام من المنتج على 30 جرامًا من البروتين. ليس من المستغرب أن يكون المفضل لدى لاعبي كمال الأجسام، وكذلك أولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات.

وهو بروتين عالي الجودة، وبالمقارنة بأجزاء أخرى من الدجاج، مثل الساقين أو الفخذين، يحتوي لحم الصدر على بروتين أكثر ودهون أقل. يعد صدر الدجاج أيضًا مصدرًا للمعادن مثل المغنيسيوم والحديد، بالإضافة إلى فيتامينات ب 6 و12. ولا يحتوي صدر الدجاج على الكوليسترول، لذلك يمكن تناوله من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

لحم خنزير- 28 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج. أنها تحتوي على الكثير من البروتين وليس الكثير من الدهون. للحصول على امتصاص أفضل، تحتاج إلى تناول اللحوم مع سلطات الخضار. حاول طهي لحم الخنزير بدون زيت - بالبخار أو الحساء أو السلق. شراء أجزاء أقل دهنية، فهي الأكثر فائدة.

لحم- 26 جرام بروتين. يعتبر لحم البقر بشكل عام أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد، بالإضافة إلى فيتامينات ب، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكوليسترول، لذلك ننصح بتناوله بكميات صغيرة.

أجبان- 20 إلى 25 جرامًا من البروتين. يعد الجبن السويسري والأجبان الأخرى أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، لذلك لا تتناوله فقط لتلبية احتياجاتك من البروتين، ولكنك تحصل أيضًا على كمية جيدة من الكالسيوم. تحتوي الأجبان الصلبة على الكثير من البروتين، لكن عيبها أنها تحتوي على الكثير من الدهون. الحد الأدنى من الدهون موجود في جبن الموزاريلا والتوفو.

سمك السالمون- 24 جرام بروتين. ينصح الأطباء بتناوله عدة مرات في الأسبوع، ليس فقط بسبب البروتين، ولكن أيضًا بسبب احتوائه على الأوميغا 3. وميزة السمك أنه يتم هضمه بشكل أسرع ولا يحتوي على الكوليسترول. تعمل دهون أوميجا 3 على تقوية القلب والأوعية الدموية، والوقاية من الإصابة بالسرطان، ولها تأثير إيجابي على عمل الجهاز العصبي.

البقوليات.ويحتوي الجزء السفلي على حوالي 22 جرامًا من البروتين. هذا المنتج مثالي للنباتيين وأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات. البقوليات لها سعر منخفض وستسمح لك بتوفير ميزانيتك. وهذا يشمل الفول وفول الصويا والعدس وأكثر من ذلك. كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف المفيدة للمعدة والأمعاء. ثبت أن البقوليات تحفز توازن السكر في الدم ويمكن تناولها من قبل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو مرضى السكري.

بذور اليقطين والكتان وعباد الشمس. 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. بالإضافة إلى البروتين، فهي تحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم والزنك، مما يحسن المزاج ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية. فهي مفيدة لكل من الرجال والنساء. تمنع البذور الإصابة بسرطان البروستاتا والسرطان.

بيض الدجاج - 13 جرامًا من البروتين. المنتج سهل الهضم ويحتوي على كمية عالية إلى حد ما من البروتين. على الرغم من وجود بعض الجدل حول أن البيض يرفع نسبة الكوليسترول، إلا أن هذا ليس هو الحال في الواقع. وقد أظهرت الدراسات أنها لا تؤثر على نسبة الكولسترول ويمكن تناولها حتى من قبل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ننصحك بتناول 3 بياضات مقابل صفار واحد.

جبن- من 11 إلى 18 جرام بروتين حسب محتوى الدهون. هذه طريقة جيدة لبدء يومك - تناول الجبن مع الفواكه أو الفواكه المجففة والزبادي. أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم وكذلك فيتامين ب 12. كلما زاد محتوى السعرات الحرارية في المنتج، قل البروتين والمزيد من الدهون التي يحتوي عليها.

زبادي يوناني(10 جرام بروتين) اشتهرت في السنوات الأخيرة بمحتواها العالي من البروتين مقارنة بالزبادي العادي. إنه ذو قوام سميك، وبالتالي فإن المنتج ممتلئ ومشبع تمامًا. يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك لها تأثير إيجابي على الأمعاء والمعدة.

تأكد من تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتين في نظامك الغذائي اليومي. ستلاحظ أن صحتك قد تحسنت بشكل ملحوظ، وظهرت الطاقة والخفة في جسمك.

دعونا نتفق على ألا نخاف من مصطلح "البروتين"، لأنه يعني نفس "البروتين" المعتاد لدينا. فلماذا كل هذه الضجة حول هذا البروتين؟ الأمر بسيط للغاية - البروتينات، عندما تدخل جسمنا، تخضع للتحلل المائي، وتتحول في النهاية إلى أحماض أمينية. A هو لبنة البناء التي يقوم جسمنا بإعادة تكوين البروتينات "البشرية" الخاصة بنا منها. بدون البروتينات من الطعام، لن يكون لدينا ما نبني منه "ناطحات السحاب" العضلية، ولهذا السبب يجب على كل شخص يحترم نفسه أن يعرف الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

حيوان أم نبات؟ أو قليلا عن النباتية

يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين من أصل حيواني ونباتي. يبدو، ما الفرق الذي يحدث إذا كان كلاهما بروتينات؟ لكن الأهم من ذلك كله أن جسمنا يفضل تلك البروتينات التي تشبه في تركيبها من الأحماض الأمينية البروتينات "البشرية" قدر الإمكان (لا يوجد جدال حول الأذواق!). وهذه، بمصادفة لا يمكن تفسيرها، تبين أنها بروتينات حيوانية. ونتيجة لذلك فإن النسبة الموصى بها من البروتينات الحيوانية والنباتية هي 80:20. حسنًا، كيف تعيش كنباتي!

في الغذاء

دعونا نتحدث مباشرة عن المنتجات التي تحتوي على البروتين. بادئ ذي بدء، هذا هو اللحوم. هذا هو أفضل ما يتم امتصاصه، النسبة المئوية للبروتينات - السعرات الحرارية - الدهون، والأكثر إيجابية في اللحوم (إذا كنت لا تأكل، بالطبع، مفاصل لحم الخنزير). يتم امتصاص البروتين من الدجاج والديك الرومي جيدًا أيضًا، لكن أصعب أنواع اللحوم - لحم الضأن ولحم الحصان، وفقًا للخبراء، أدنى من جميع منتجات اللحوم الأخرى.

الحليب والبيض هما أول الأشياء التي نربطها عندما نفكر في البروتين. ومع ذلك، من بين منتجات الألبان، لا تزال الأجبان الصلبة والجبن القريش تحتوي على الرصاص. يمكنك أن ترى ذلك بنفسك من خلال النظر إلى جدول محتوى البروتين في الأطعمة.

تحتوي المأكولات البحرية على نسبة بروتين أقل بكثير من اللحوم ومنتجات الألبان. ولكن لا يزال هناك منتج سمكي واحد يمكنه "التفوق" على جميع هذه المنتجات وهو الكافيار. وهذا ما ينصح به للأمراض وأثناء فترة الشفاء.

هناك أيضًا الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذه هي في المقام الأول الفول والحبوب. تشتهر الفاصوليا والحنطة السوداء والشوفان والأرز بأدائها، وهذا، كما ترى، مريح للغاية إذا أخذت في الاعتبار حقيقة أنه من الأفضل الجمع بين البروتينات الحيوانية والنباتية في طبق واحد.

ناهيك عن الصويا. وهذا ما يحاول النباتيون استبداله بالبروتين الحيواني، ويستخدمونه في صنع الحليب والأجبان والآيس كريم.

إذا تم التشكيك باستمرار في فوائد تناول بعض الأطعمة، فلا داعي للجدال حول الحاجة إلى البروتين على مائدتنا كل يوم. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك، وإلا فإن الكلى والكبد سوف تعاني.

إن اتباع نظام غذائي عقلاني ومتوازن، والذي يتضمن في النظام الغذائي اليومي الكمية المثلى من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، والتي تعتبر مهمة جدًا لحسن سير العمل، أمر ضروري في حياة الإنسان. لإنقاص الوزن، يحتاج جسم الإنسان إلى الأحماض الأمينية - وهي هياكل قوية تتركز في البروتين. من خلال الجهاز الهضمي، يقوم الجسم بتكسير سلسلة من الأحماض الأمينية لامتصاصها في الدم. خلال هذا الوقت، يعمل جسمنا على عملية الهضم، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي لا تتباطأ. ولهذا السبب يجب إدراج الأطعمة البروتينية في قائمة الأطعمة المخصصة لإنقاص الوزن.

ما هي البروتينات

البروتينات هي المادة الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء خلايا جديدة. البروتينات هي أيضًا المصدر الوحيد للأحماض الأمينية للإنسان. تتكون جميع الخلايا البشرية من البروتين، وهي جزء من الإنزيمات والحمض النووي.

أهميته للجسم

البروتينات هي الجزء الرئيسي من خلايا جميع الأعضاء والأنسجة. يرتبط البروتين بعمليات حيوية مثل التمثيل الغذائي والتهيج والنمو والتكاثر وحتى التفكير.

عيب

سيؤدي نقص البروتين إلى تدهور حالة الجسم، والذي يتجلى في انخفاض الحماية ضد الالتهابات والأداء، وانخفاض المناعة، وتدهور حاد في حالة الأظافر والجلد والشعر واضطراب الكبد، الأمعاء الدقيقة والجهاز العصبي والغدد الصماء.

بالنسبة للأطفال والمراهقين، يؤدي نقصه في الجسم إلى تباطؤ النمو والتطور العقلي. ولذلك، يحتاج كل شخص إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين حتى يتمكن من التحكم في مستوى المكون في الجسم.

فائض العرض

ومع ذلك، فإن البروتين الزائد لن يجلب أي شيء جيد، لأن تراكم البروتين في الجسم دون عدم ممارسة الرياضة يؤدي إلى فقدان الكالسيوم.

البروتينات السريعة والبطيئة

اعتمادًا على معدل التحلل والامتصاص، من المعتاد التمييز بين البروتينات السريعة والبطيئة.

بطيء

البروتينات البطيئة هي بروتينات تستغرق وقتًا طويلاً حتى يتم هضمها بواسطة الجسم، مما يساعدك على إنقاص الوزن والبقاء في حالة كاملة لفترة طويلة. من الضروري أن نتذكر ما تحتويه البروتينات طويلة المدى، فقائمة المنتجات كبيرة جدًا بالفعل، ولكن فيما يلي أهمها.

تتحلل البروتينات البطيئة إلى أحماض أمينية في حوالي 6 ساعات، لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل، ويتطلب انهيارها طاقة أكبر بكثير. لذلك، غالبًا ما يتم تناول البروتينات طويلة المدى على العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم، وعندها سيكون لدى الجسم ما يكفي من الوقت أثناء الليل لهضم الطعام، بينما يتم إثراء العضلات بالكامل بالأحماض الأمينية.

قائمة البروتينات البطيئة في الطعام في الجدول:

السناجب السريعة

البروتين السريع مفيد جداً للرياضيين، فهو يعيد لك القوة والطاقة، ويساعدك على الشعور بمزيد من النشاط، كما يعزز اكتساب العضلات. يحتاج الجسم إلى 60-80 دقيقة فقط لامتصاص البروتينات السريعة.

قائمة منتجات البروتين السريعة في الجدول:

مصدر البروتين	كمية من البروتين في 100 جرام	عامل الانقسام
سمك السلمون الوردي
لحم البقر العجاف
الكفير والحليب

كيفية الجمع بينهما

عند تناول البروتين من مصادر مختلفة في نفس الوقت، تحتاج الإفرازات الهضمية إلى إفراز أنواع مختلفة من العصارة المعدية في أوقات مختلفة.

إذا كنت تأكل اللحوم والحليب والبيض في الغداء، على سبيل المثال، والتي لها أوقات هضم غير متساوية، فإن وقت هضم البيضة سيتباطأ، على الرغم من أنها تتحلل في غضون ساعة واحدة.

يحدث الهضم الأكثر كفاءة للبروتين إذا تم هضم كل منتج بروتين بشكل منفصل.

أنواع البروتينات

للبروتينات مصدران منشأ وبحسب هذا المعيار تنقسم إلى:

1. الحيوانات- الأكثر قيمة للجسم، لأنها تحتوي بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين على عدة عناصر لا يمكن استبدالها بأي شيء. يلعب البروتين الحيواني دورًا حيويًا في قائمة الأطعمة ويوجد في اللحوم ومخلفاتها والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والكافيار ومنتجات الألبان.
2. الخضروات– مصادر البروتين فقط، المهم لبناء الأنسجة والخلايا. الكثير مما ينتمي إلى الأطعمة البروتينية النباتية (القائمة معممة) يستهلكه الناس في كثير من الأحيان مثل الأطعمة ذات الأصل الحيواني: البقوليات (البازلاء والحمص والعدس والفاصوليا الخضراء والحمراء) وأنواع مختلفة من الدقيق والمكسرات. وهذا يشمل أيضًا الحبوب والخضروات الخضراء والقرع والأعشاب البحرية والأعشاب البحرية.

لا تنس أنه من بين الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، هناك أيضًا تلك الغنية بالدهون، وهذه الحقيقة يمكن أن تصبح عقبة كبيرة أمام فقدان الوزن. لتجنب ذلك، يجب عليك قراءة تكوين المنتج الذي تشتريه بعناية.

ترد في الجدول قائمة منتجات البروتين لإنقاص الوزن مع مراعاة كمية البروتين والدهون لكل 100 جرام:

منتج البروتين	البروتينات، ز	الدهون، ز
فرخة
لحم أرنب
لحم العجل
السمك سمك الهلبوت

الأطعمة البروتينية الصحية

هناك العديد من منتجات البروتين المتاحة اليوم. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك تحديد الأطعمة البروتينية الأكثر صحة، حيث تتكون قائمة المنتجات من 4 مصادر رئيسية:

1. صدر دجاج.بالنسبة للرياضي وأي شخص يراقب وزنه، يعد هذا جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي. يحتوي 190 جرامًا من الثدي على 200 سعرة حرارية فقط، و40 جرامًا من البروتين، و2 جرامًا فقط من الدهون. للحصول على أقصى استفادة من المنتج، عليك بغلي أو شواء الثدي، باستثناء استخدام الزيت.
2. لحم البقر.لا يمكن لأي شخص أن يعيش على ثدي واحد لفترة طويلة، لذا فإن لحم البقر يعد بديلاً ممتازًا لن يضر بشخصيتك أيضًا. لكل 200 جرام هناك 340 سعرة حرارية، حوالي 40 جرام من البروتين، 15 جرام من الدهون.
3. بيض الدجاج.للحصول على 40 جرامًا من البروتين من بيض الدجاج، تحتاج إلى تناول 7 بيضات تحتوي على 520 سعرة حرارية و35 جرامًا من الدهون. بروتينات الدجاج مفيدة في الغالب للجسم، ولكن صفار البيض ضروري أيضًا لامتصاص أفضل للبروتين النقي.
4. شرائح سمك السلمون- مخزن للدهون الصحية أوميجا 3. 200 جرام من سمك السلمون تحتوي على 368 سعرة حرارية و 40 جرام بروتين و 28 جرام دهون. يمكن استبدال شرائح هذه السمكة الباهظة الثمن بسمك النازلي أو بولوك.

الأطعمة الغنية بالبروتين

ويرد في الجدول قائمة موسعة بالمنتجات الغنية بالبروتين، محسوبة لكل 100 جرام.

منتج		منتج
لحم كبد البقر		الحليب المجفف
لحم الخنزير دهني		اللبن قليل الدسم
لحم الخنزير العجاف		الجبن الهولندي
		جبنة بوشيخونسكي
		بولوك الكافيار
		الكافيار سمك الحفش
		سمك الأسقمري البحري

هناك العديد من النصائح لمساعدتك على التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح:

1. إذا كان أمامك يوم حافل، فالخيار الجيد هو تناول الجبن أو عصير الزبادي على الإفطار، لأن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من البروتين.
2. يُنصح بتناول العشاء بمنتجات تحتوي على بروتينات حيوانية مطهوة على البخار ببطء.
3. بعد المجهود البدني، من الضروري تناول كمية كافية من البروتين السريع.
4. لا تخطي وجبات الطعام، ولكن إذا قمت بذلك، قم بتخزين طاقة البروتين البطيئة.
5. لتنشيط الجسم وإعداده للعمل السريع، تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات السريعة قبل الإجهاد العقلي.

طرق الطهي

تأكد من تذكر أنه من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية والفيتامينات والحد الأقصى من البروتين القابل للهضم من المنتج، فأنت بحاجة إلى التأثير الحراري المناسب عند الطهي.

الصديق الحقيقي للأشخاص الذين يفقدون الوزن أو يحاولون تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لكي يعمل الجسم بشكل صحيح هو الغلاية المزدوجة. سيوفر وضعًا لطيفًا لمنتجات الطهي، وهذا سيحافظ على الحد الأقصى من المكونات المفيدة:

1. بالنسبة للحبوب، فإن الخيار المناسب هو النقع المسبق في الماء. مع مثل هذا النقع، على سبيل المثال، الحنطة السوداء بين عشية وضحاها، يتم تقليل التأثير الحراري. هذا يعني أن الشخص سيكون على يقين من أنه مع هذا المنتج الفريد لفقدان الوزن سيحصل على كل تلك العناصر الدقيقة والإنزيمات الغنية جدًا بالحنطة السوداء.
2. لتسريع امتصاص البروتين، لا تهمل الخلاط ومفرمة اللحم. إذا كنت تأكل الأطعمة في شكل مسحوق، فسيكون من الأسهل على الجسم تحطيم الأطعمة البروتينية إلى إنزيمات.

ما هي المنتجات التي يتم دمجها معها؟

• يتم دمج الأسماك والمأكولات البحرية مع الخضروات (باستثناء البطاطس)، ولكن لا يتم دمجها على الإطلاق مع الخبز؛
• تتناسب اللحوم بشكل مثالي مع الأعشاب، ولكن ليس مع منتجات الدقيق؛
• البيض متوافق مع الحنطة السوداء، ولكن ليس مع الحبوب الأخرى؛
• يتم دمج البقوليات مع الفواكه والفواكه المجففة، ولكنها غير متوافقة مع البطاطس؛
• يتم امتصاص الباذنجان جيدًا عند تناوله مع التوت، ولكن ليس عند غسله بالعصير؛
• المكسرات متوافقة مع الزيوت المختلفة، ولكنها لا تتحمل الخلط مع السكر.

تذكر أن المزيج الخاطئ من المنتجات يؤدي في كثير من الأحيان إلى الانتفاخ وعسر الهضم.

أغراض الاستخدام

بما أن البروتينات تساعد في بناء كتلة العضلات، فإن الأشخاص الذين يبدأون بتتبع مستويات البروتين لديهم يفعلون ذلك لأحد غرضين رئيسيين.

لبناء العضلات

الشخص الذي يمارس النشاط البدني بشكل منهجي يزيد من حاجته إلى مواد معينة تتعلق بشكل أساسي بالبروتينات. يحدث هذا لأن العضلات تحتاج إلى التعافي بعد الرياضة - لذلك يجب تزويدها بكمية كافية من البروتين من أجل "البناء".

لفقدان الوزن

لإنقاص الوزن، بالطبع، تحتاج إلى بروتين أكثر مما تحتاج إليه عند اكتساب الكتلة. لكن لا ينبغي إساءة استخدام البروتين أيضًا.

مراجعة الأنظمة الغذائية البروتينية الشائعة

تحظى الأنظمة الغذائية البروتينية بشعبية كبيرة وفعالة للغاية، نظرًا لأن المصادر الغذائية الرئيسية لهذا النوع من فقدان الوزن هي الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذا النوع من النظام الغذائي له العديد من المزايا والعيوب.

مزايا:

• البروتين هو أفضل عنصر لاستعادة الطاقة إذا قمت بدمج النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة؛
• تم تصميم الأنظمة الغذائية البروتينية لمدة لا تزيد عن 7 أيام، وهذا تحقيق سريع إلى حد ما للنتائج في فترة زمنية قصيرة؛
• تعمل الأطعمة البروتينية على إشباع الجسم لفترة طويلة، مما يعني أن هذا النظام الغذائي ليس من الأنظمة الغذائية "الجائعة".

السلبيات:

• مع استهلاك غير محدود للبروتين، يزيل جسم الإنسان احتياطيات السوائل والكالسيوم؛
• كما أن ممارسة الرياضة تثير زيادة الحمل على الكلى، مما سيؤثر على المظهر: يجف الجلد، ويفقد الشعر تشبع لونه، وتتقشر الأظافر؛
• عند اتباع نظام غذائي بروتيني، تحتاج إلى تبديل فئات المنتجات لتجنب الحساسية؛
• يجب مراقبة كمية الدهون بعناية.

قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي البروتين موجودة في الجدول:

منتج				منتج
صدر دجاج
كستلاتة لحم البقر				لحم
لحم كبد البقر
كبد خروف
فتاة جميلة
				حليب الصويا

النظام الغذائي دوكان

هذا النظام الغذائي هو نظام فقدان الوزن الأكثر شعبية في العالم. يحدد المؤلف 4 مراحل:

1. هجوم– فقدان الوزن الرئيسي يستمر حوالي خمسة أيام.
2. التناوب– استمرار فقدان الوزن لمدة تصل إلى عدة أشهر.
3. الدمج– تثبيت النتائج على نفس المستوى، ويمكن معرفة مدة المرحلة بضرب كل كيلوغرام من الوزن المفقود في عشرة.
4. الاستقرار– الحفاظ على النتائج طوال الحياة.

تتطلب كل مرحلة قائمة فريدة من المنتجات.

كان نظام أتكينز الغذائي هو أول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إن تقليل الكربوهيدرات يعني أنك في هذا النظام الغذائي تتناول الأطعمة البروتينية بشكل أساسي، وقائمة هذه الأطعمة واسعة جدًا.

القواعد الاساسية:

1. تقليل تناول الكربوهيدرات.
2. تناول الطعام حسب الشهية.
3. تناول الفيتامينات المتعددة.
4. ممارسة النشاط البدني.
5. شرب كمية كافية من الماء.

يشكل هذا النظام الغذائي عادات الأكل، وتظهر النتائج بمرور الوقت، ولكنها تكون دائمة إذا اتبعت التوصيات.

يحتوي نظام هالي بوميروي لإنقاص الوزن على خمسة مبادئ أساسية:

1. لا الإجهاد والموقف الإيجابي.
2. لا تقم بإزالة الطعام الذي يجلب المتعة من النظام الغذائي.
3. التخلي عن القواعد الغذائية الصارمة.
4. لا تحسب السعرات الحرارية.
5. حاول بناء نظام غذائي حتى لا تشعر بالجوع.

يتكون نظام الاثنين والثلاثاء الغذائي في هذا النظام الغذائي من الحبوب والفواكه والخضروات والبروتين. من الأربعاء إلى الجمعة - البروتين والخضروات. السبت والأحد - البروتين والخضروات والفواكه والدهون الصحية.

وصفات البروتين الصحية

في العالم الحديث، من السهل جدًا العثور على وصفات لأطباق البروتين لفقدان الوزن.

فطيرة البروتين السريعة المصنوعة من البروكلي مع الديك الرومي (يمكن استبدالها بالدجاج) والجبن ستكون عشاءً رائعًا.

ونقوم بتحضيرها كالتالي:

1. من الضروري غلي البروكلي - حوالي 200-300 جرام - وتقطيعه في الخلاط.
2. نقطع صدر الطائر إلى قطع رفيعة ونضربه قليلاً.
3. ابشر الجبن (اختر قليل الدسم) 100 جرام يكفي.
4. دهن طبق الخبز بكمية قليلة من الزيت ووضع الطبقات بالترتيب التالي: قطع الدواجن، البروكلي (البطاطا المهروسة)، الجبن. يمكن الاستمرار في الطبقات حتى نفاد المنتجات.
5. تُخبز هذه الفطيرة على حرارة 200 درجة لمدة 30-40 دقيقة.

سلطة السمك الصحية

الوصفة التالية ستكون إحدى سلطات البروتين لإنقاص الوزن مع سمك السلمون المملح قليلاً.

للتحضير سوف تحتاج إلى:

• عدة أوراق الخس.
• بضع قطع من الطماطم
• سمك السلمون المملح قليلاً - 30 جم؛
• الكراث - 1 جهاز كمبيوتر.
• زيت الزيتون؛
• الملح والفلفل حسب الذوق.

خطوات الطبخ:

1. نقطع السلمون إلى مكعبات ونقطع الطماطم إلى النصف.
2. تمزيق أوراق الخس إلى قطع.
3. أضف البصل المفروم ناعما.
4. الموسم مع الزيت والتوابل المفضلة لديك. مستعد!

سنكمل اختيار الوصفات مع حساء هريس مع الفاصوليا الخضراء والدجاج.

سوف تحتاج:

• فيليه الدجاج – 2 قطعة؛
• الفاصوليا الخضراء - حوالي 300 غرام؛
• الفلفل الحلو – 1 جهاز كمبيوتر.
• عدة طماطم متوسطة الحجم
• التوابل حسب الذوق.

خطوات الطبخ:

1. غلي الثدي.
2. نخرج الطائر ونضيف الطماطم والفلفل المفروم.
3. تُسلق الخضار لمدة 10 دقائق وتُقطع بالخلاط.
4. أضف الفاصوليا الخضراء إلى الخليط الناتج.
5. طحن الدجاج.
6. أضف التوابل.

الأخطاء والمفاهيم الخاطئة

يعتقد الكثير من الناس أنه يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن، ولكن هذا غير صحيح على الإطلاق. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى توازن بين الدهون والسعرات الحرارية المستهلكة، لأنك لا تستطيع فقدان الوزن فحسب، بل تتحسن أيضًا مع التركيبة الخاطئة. هذا ينطبق بشكل خاص على محبي النقانق - فهي دهنية ولكنها منخفضة البروتين.

ومن الأفضل أن تصاحب الوجبة الغنية بالبروتين الألياف على شكل خضروات، فمن الصعب زيادة الوزن من مثل هذا المزيج. ومن الجدير بالذكر أن الجسم لا يستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات لفترة طويلة، وهذا سيؤثر بالتأكيد على المظهر والقدرات العقلية واضطرابات التمثيل الغذائي.

كيفية حساب المعدل اليومي

للنساء:

• للنساء من 18 إلى 30 سنة:× 240؛
• للنساء من سن 31 إلى 60 سنة:× 240؛
• للنساء فوق 60 سنة:× 240.

للرجال:

• للرجال من عمر 18 إلى 30 سنة:× 240؛
• للرجال فوق 60 سنة: [ 0.05 * الوزن (كجم) + 2.46] × 240.

حساب السعرات الحرارية اليومية. لقد استنتج العلماء معاملات معينة:

• اضرب في 1.1، مع نشاط بدني منخفض إلى حد ما.
• نضرب في 1.3، مع نشاط معتدل يتضمن العمل المستقر وعدة ساعات من الأنشطة الرياضية في الأسبوع.
• نضرب في 1.5، مع نشاط عالي، بما في ذلك التمارين المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية.

للحصول على المعدل اليومي، نضرب القيمة الأيضية من النقطة الأولى بالمعامل المقابل للنشاط.

1. حسب خبراء التغذية أن 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية، و1 جرام من البروتين = 4 سعرة حرارية، و1 جرام من الدهون = 9 سعرة حرارية.

فبالنسبة لشخص مثلاً يتناول سعرات حرارية يومية تبلغ 1800 سعرة حرارية،يجب تقسيم العدد الذي يتم الحصول عليه كحجم الطاقة اليومي إلى 6 أجزاء (جزء واحد بروتين + جزء واحد دهون + 4 أجزاء كربوهيدرات). جزء من الدهون والبروتينات 300 سعرة حرارية، لذلك مع الكربوهيدرات - 4 أجزاء من 300 سعرة حرارية لكل منها، أي 1200 سعرة حرارية.

• الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا - 300 سعرة حرارية: 4 سعرة حرارية = 75 جم؛
• الكمية المطلوبة من الدهون يوميًا - 300 سعرة حرارية: 9 سعرة حرارية = 33 جم؛
• الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات يوميًا هي 1200 سعرة حرارية: 4 سعرة حرارية = 300 جم.

فيديو

من هذا الفيديو ستتعرف على رأي الخبراء في النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن.