آلام العضلات بعد التمرين أمر طبيعي. وبطبيعة الحال، إذا كنا لا نتحدث عن علم الأمراض، على سبيل المثال، إصابات المفاصل، وتمزق الأنسجة، والخلع. في السابق كان يُعتقد أن سبب الألم يكمن في حمض اللاكتيك، لكن هذا رأي خاطئ. يتم تفسير الأحاسيس غير السارة عن طريق الالتهاب + الصدمات الدقيقة في العضلات. هذه الحالة لها تعريف علمي - التهاب الحلق.
يمكن أن يكون الألم الشديد في العضلات بعد التمرين علامة على الإصابة أو الإفراط في التدريب. علامات الحالة "الطبيعية":
سبب الألم الطبيعي هو الصدمات الدقيقة للألياف العضلية، مما يساعد على تنشيط دفاعات الجسم وزيادة إفراز الهرمونات. ونتيجة لذلك، يزداد حجم عضلاتك.
قد يشير الشعور المستمر بالضعف والألم الشديد إلى الإفراط في تدريب الرياضي. الجسم مرهق. التوصيات:
هناك القليل من الأسرار هنا - يرتبط التعب والإرهاق إما بنقص البروتين أو بالإجهاد الشديد الذي لا يستطيع الجسم مواجهته. تواصل مع مدرب محترف ودعه يقوم بإنشاء برنامج مؤهل لك. أضف أيضًا المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي - صدور الدجاج والبيض والجبن.
الألم الشديد بعد أو أثناء التدريب يتحدث حصريًا عن الإصابة. إنه حاد ويقيد الحركة. على سبيل المثال، إصابة في الكتف ستمنعك ببساطة من رفع ذراعك، وإذا كنت تعاني من إصابة في مفصل الركبة، فلن تتمكن من الدوس على ساقك بشكل طبيعي.
الإحماء هو علاج فعال لآلام العضلات بعد التمرين. يوصى بالإحماء في الخارج، لذلك ستشعر بالنتيجة بشكل أسرع بكثير لأن الجسم سيكون مشبعًا بالأكسجين (وبالتالي العضلات).
وينصح المدرب بتكرار التمارين التي تم أداؤها في اليوم السابق، ويجب أن تكون شدة التدريب منخفضة فقط. سيؤدي ذلك إلى تقليل الانزعاج قليلا، لكن من غير المرجح أن يكون من الممكن التخلص تماما من الألم.
ماذا يمكن أن يكون أجمل من الاستحمام الساخن بعد التمرين الشاق؟ وبطبيعة الحال، الاستحمام مسموح به. لن يكون هناك أي تأثير.
تحدث عملية التهابية في ألياف العضلات وسيكون القرار الأسوأ هو تدفئة الجسم أكثر. الحمام الساخن بعد التمرين لن يخفف آلام العضلات. سيؤدي الدش البارد هذه المهمة بشكل أفضل بكثير، كما أن تبديل الماء البارد/الدافئ مناسب أيضًا. مثل هذه اللعبة من التناقضات ستعيد القوة وتعيد الحيوية وتملأك بالطاقة. بشكل عام - أنت بحاجة للاستحمام بالماء البارد فقط وليس الساخن.
إذا كنت لا تعرف كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التمرين، فاستخدم خدمات معالج تدليك محترف. هنا تحصل على "التحرير والسرد" الحقيقي:
يعد المعالج بالتدليك من أفضل "الأدوية" بعد التدريب الصعب. إذا لم يكن لديك ما يكفي من المال أو الوقت لمحترف، فاطلب من حبيبك أن يقوم بتمديدك في المساء أو القيام بالتدليك بنفسك، ولحسن الحظ، هناك العديد من الأجهزة المتوفرة في السوق التي تسمح لك بتمرين جسمك بشكل كامل.
حتى الرياضيين الأكثر خبرة يعانون من الألم بعد التدريب المكثف. من غير المرجح أن يقفز روني كولمان، بعد الضغط على ساقه بمقدار 1044 كجم، بهدوء على الدرج في اليوم التالي. وحتى لا تتساءل عن كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التدريب، فمن الأفضل تجنب ارتكاب الأخطاء التالية في البداية:
تعتبر ظاهرة كريباتورا آمنة وتختفي دون علاج في اليوم الثالث بعد التدريب المكثف.
لا يكفي أن تعرف كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التدريب، بل تحتاج أيضًا إلى أن تكون بصحة جيدة إلى حد ما، لذلك، حتى مع أدنى إزعاج (حاد، مؤلم، حارق، ألم حاد)، من الأفضل طلب خدمات على الفور طبيب. وسوف يساعد في القضاء على الإصابات في المرحلة الأولية.
لطالما اعتبرت الحمامات ليس فقط وسيلة لتطهير الجسم، ولكن أيضًا وسيلة للاسترخاء وتحسين الصحة والحصول على تأثير أكبر من الإجراءات التجميلية. بالطبع الحمامات مختلفة - يمكنك تنظيم درجة الحرارة ووقت الإقامة واكتمال الغمر والمكونات المضافة إلى الماء. الأمركله يعتمد على أحلامك.
اليوم سننظر في موضوع مثل الحمامات لفقدان الوزن. اعتاد الجميع على حقيقة أنه من أجل تطبيع الوزن من الضروري تنظيم التغذية والنشاط البدني. لكن دعونا نرى كيف يمكنك استخدام الحمام في هذا الأمر ومن سيستفيد منه ومدى فعاليته.
العنصر الأكثر شعبية الذي يضاف إلى الحمامات هو الملح. لنبدأ بحمامات الملح. من السهل صنعه - فقط قم بشراء ملح البحر (يباع في الصيدليات ومحلات البقالة) واسكبه في حوض الاستحمام.
يمكنك أيضًا استخدام ملح الطعام العادي، لكن ملح البحر أكثر فعالية نظرًا لاحتوائه على عناصر مثل البوتاسيوم والبروم واليود والمغنيسيوم. تؤثر هذه العناصر على الجهاز العصبي بحيث تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في التنشيط، ويتم تطبيع توازن الماء والملح، ويتم تنظيف الجسم من رواسب الخبث والسوائل الزائدة.
التأثير مشابه لتأثير "فقدان الوزن" للحمام أو الساونا مع إضافة أنه بمساعدة مثل هذه الحمامات يمكنك تجديد احتياطيات البوتاسيوم والعناصر الأخرى في الجسم، خاصة بعد التمرين الشاق.
من المهم تحديد تركيز الملح: من نصف كيلو إلى 1 كجم لكل حمام قياسي (140-150 لترًا). التركيز المنخفض لن يعطي التأثير المطلوب، ولكن التركيز العالي يمكن أن يضر بصحتك. الكثير من الملح سيؤدي إلى تقشر الجلد وجفافه، مما يضع أيضًا ضغطًا خطيرًا على القلب والكلى.
حتى في الأشخاص الأصحاء، يرتفع ضغط الدم في الحمام المالح جدًا (وحتى الساخن).
وهذا يؤدي إلى موانع: لا ينبغي أن تأخذ حمامات الملح إذا كنت تعاني من أمراض الجلد أو نظام القلب والأوعية الدموية أو أمراض النساء والكلى أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع درجة الحرارة.
إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم، فلا يجب عليك استخدام حمامات الملح كوسيلة لتطبيع ضغط الدم.
يجب ألا تأخذ مثل هذه الحمامات إذا كنت حاملاً أو إذا كنت في حالة سكر أو بعد الأكل مباشرة.
تتراوح درجة حرارة الماء من 36 إلى 39 درجة مئوية. ارتفاع درجات الحرارة يضر القلب، في حين أن انخفاض درجات الحرارة يمكن أن يؤدي إلى نزلات البرد. حمامات الملح ليست أفضل طريقة للتصلب، بل لها غرض مختلف.
من الضروري البقاء في الحمام لمدة 10-15 دقيقة، قبل الإجراء، من الأفضل تنظيف البشرة بفرك، ثم استخدم مرطب أو حليب الجسم. مباشرة بعد الخروج من الحمام، احمي نفسك من النشاط البدني لمدة 20-30 دقيقة.
يتم أخذ حمامات الملح خلال 10-15 جلسة. من الأفضل ألا تأخذ مثل هذا الحمام أكثر من 3 مرات في الأسبوع.
نوع آخر معروف إلى حد ما من علاجات المياه هو الحمامات العشبية. يمكنهم أيضًا تعزيز فقدان الوزن وتحسين المظهر: يتم تحقيق التأثير عن طريق تدفئة الجسم بالماء المشبع بالعناصر المفيدة.
بمساعدة النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الدقيقة والفيتامينات والمعادن، يتم تغذية الجلد، ويتأثر التدفق اللمفاوي، ويتم تنشيط الدورة الدموية. بالطبع، لن تقوم الحقن العشبية بتكسير الدهون، لكنها يمكن أن تحسن الدورة الدموية.
في البداية، يتم إعداد ديكوتيون من الأعشاب التي اخترتها، والتي يجب أن تنقع بعد ذلك لمدة 15-30 دقيقة. يُسكب في الحمام عند درجة حرارة 35-39 درجة. لا تحتاج إلى أخذ مثل هذا الحمام لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة. يمكنك دراسة خصائص مغلي الأعشاب المختلفة بشكل مستقل واختيار ما يناسبك.
على سبيل المثال، سأعطيك هذا الحمام: يتم خلط زهور نبتة سانت جون والنعناع والقراص وثمر الورد بنسب متساوية. الوزن الإجمالي للخليط العشبي حوالي 200 جرام. كل هذا يسكب مع لتر من الماء المغلي ويترك لمدة نصف ساعة. المرق جاهز للاستخدام، اسكبه في الحمام المُجهز واستمتع به. يعمل النعناع ونبتة سانت جون كمخدرات، كما أن نبات القراص ووركين الورد لهما تأثير إيجابي على الجلد، حيث يشبعانه بالفيتامينات.
من الجيد استخدام حمام الزعتر.
يعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجلد، ونتيجة لذلك، يساعد على أن يصبح أكثر نضارة والتخلص من المظاهر الأولية. لهذا الغرض، يتم استخدام 100-150 جرام من الزعتر. يتم سكبه بالماء المغلي (بحيث يتم الحصول على مغلي غني إلى حد ما)، ويترك لمدة نصف ساعة، ثم يتم تصفيته.
يجب أيضًا الاستحمام بهذا المغلي لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة.
الحمامات العشبية لها موانع أيضًا - في المقام الأول أمراض القلب والعمليات الالتهابية والحساسية. لذلك يجب عليك التعامل مع اختيار الأعشاب بحذر شديد، وإذا كان لديك أي شك فمن الأفضل استشارة الطبيب.
وبغض النظر عن مدى جودة هذه الإجراءات، فمن المهم أن نتذكر أن فقدان الوزن المناسب دون التغذية السليمة والنشاط البدني أمر مستحيل. لذلك، من المهم تنظيم روتينك اليومي، ووضع خطة تغذية وممارسة الرياضة، واستخدام الحمامات كإضافة ممتعة وصحية.
أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها بعد التدريب هو السماح لعضلاتك وجسمك بالتعافي. التعافي الجيد بعد التدريب هو مفتاح نجاح تقوية العضلات ونموها وتجديدها.
عندما تقوم بتمرين معين، يستجيب جسمك لحمل غير عادي ويتفاعل معه من خلال عمليات "التعب"، وتتشكل الصدمات الدقيقة على ألياف العضلات. وهذا ما يحفز عمليات الاستشفاء بعد التدريب ويسبب نمو العضلات (يزداد حجم ألياف العضلات - "التضخم"). وعدم استعادة العضلات بشكل صحيح بعد التمرين يمكن أن يشكل عائقًا كبيرًا أمام بناء العضلات أو حرق الدهون أو أهداف أخرى.
تسمى العملية التي تشعر فيها بالألم بعد التدريب، أو في اليوم التالي للتدريب، بمتلازمة ألم العضلات المتأخر أو SOMS (انظر). خلال هذا الوقت، تحتاج إلى السماح للعضلات بالتعافي. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسريع وقت تعافي العضلات بعد التمرين.
هناك نوعان مختلفان من التعافي بعد التدريب: قصير المدى وطويل المدى.
بالتأكيد طريقة أقل متعة من الحمام الساخن بملح البحر، لكن هذه الطريقة لاستعادة العضلات بعد التدريب موجودة أيضًا. الحمام البارد يقلل من آلام العضلات والالتهابات والتوتر (درجة حرارة الماء حوالي 12-15 درجة مئوية). في الماء البارد، تعمل الأوعية الدموية على تنظيف الجسم من "الفضلات" بشكل أفضل بعد التمرين وتتحسن عمليات الشفاء بشكل ملحوظ. يقول بعض الناس أنه فعال بالفعل، والبعض الآخر يعتبره محض هراء، ولكن كل جسم يتفاعل بشكل مختلف، لذا جربه واختر ما يناسبك. بررررر.
آلام العضلات واللامبالاة وفقدان الحافز ليست مؤشرات على ضعفك. هذا دليل فقط على أن الجسم لم يكن لديه الوقت للتعافي من الحمل السابق. بعد التدريب، من المهم إعطاء الجسم الفرصة للراحة من التوتر والتعافي للجلسة التالية. كلما كان التعافي أفضل، زادت فرصة تحويل كل ما تم الحصول عليه من خلال التدريب الجاد إلى نتيجة ممتازة. للتعافي السريع، عليك اتباع قواعد بسيطة فيما يتعلق بروتينك اليومي وتغذيتك، بالإضافة إلى استخدام أدوات إضافية ستساعدك على استعادة قوتك ورغبتك في التدريب.
إذًا، ما الذي يساعدك على التعافي سريعًا بعد التدريب؟
تعتمد السرعة التي يتعافى بها جسمك على طريقة تناولك للطعام. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا، أي. يجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة والماء موجودة بالنسب المطلوبة وتحتوي على سعرات حرارية كافية.
لا يمكن العثور على وجبة خفيفة تحبها؟ جرب أحد هذه الإصلاحات السريعة.
ينفق الجسم الطاقة على التمارين البدنية، والتي يجب استعادتها عند الانتهاء من النشاط. بعد التدريب مباشرة يجب عليك تناول حصة من البروتين، مما سيحمي عضلاتك من التلف ويساعد جسمك على التعافي. بعد ساعة، تحتاج إلى تناول جزء من الكربوهيدرات وتجديد مخزون الجليكوجين لديك. لا تنس أن تشرب أثناء وبعد التمرين!
لست متأكدا ماذا تأكل بعد التمرين الشاق؟ جرب إحدى الطرق التالية للتعافي بسرعة:
الشرط الرئيسي للتعافي بعد التدريب هو النوم الكافي. أثناء النوم يحدث ترميم مكثف للجسم بشكل عام والعضلات بشكل خاص. تعتمد مدة النوم المطلوبة على الخصائص الفردية للجسم ويبلغ متوسطها 8 ساعات. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى استغراق جسمك وقتًا أطول للتعافي، وصعوبة في التركيز، والشعور بالإعياء.
لا ينبغي عليك أبدًا تخطي عملية الإحماء - خلال هذا الوقت لا تقوم فقط بإعداد عضلاتك ومفاصلك للتدريب، ولكن أيضًا الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. التدريب اللاحق لن يكون "صدمة" للجسم، وسوف ينخفض \u200b\u200bتركيز حمض اللاكتيك (اللاكتات) في الدم والعضلات. يساعد التبريد العضلات المتعبة على التخلص من أيونات الهيدروجين المتراكمة والاستفادة من حمض اللاكتيك، لذلك يشعر الرياضي بتحسن كبير بعد التدريب: لن تكون العضلات قاسية وثقيلة للغاية، وستنخفض مخاطر الإصابة، وسيكون التعب أقل بكثير. ، وسيكون المزاج أفضل. تمارين التمدد رائعة كوسيلة للتهدئة.
التدليك هو أفضل وسيلة للتجديد بسرعة بعد التدريب. يساعد التدليك على زيادة الدورة الدموية في العضلات والأعضاء الداخلية، ويريح الإجهاد الزائد ويخفف الألم في العضلات التالفة، ويحسن عمليات تجديد العضلات وتعافيها، ويعزز تدفق الليمفاوية، وينشط عمليات التمثيل الغذائي ويزيل احتقان الأنسجة، ويحسن حركة المفاصل.
يعمل الحمام الدافئ على زيادة الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم واسترخاء العضلات. يجب عليك الاستحمام في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات بعد التدريب، ويفضل قبل النوم. يعتبر الحمام البارد أقل استخدامًا للتعافي، وعادة ما يكون لتخفيف آلام العضلات. يتدفق الدم من الأوعية الدموية، مما يقلل من التوتر في العضلات، ويتدفق مرة أخرى بعد العملية، مما يساعد على طرد الفضلات من الجسم. يوصى بشرب الشاي الساخن وتغطية نفسك ببطانية بعد الاستحمام البارد.
يعد الحمام الروسي والساونا التركية من أقدم الطرق للتخلص من التعب. ترتفع درجة حرارة الجسم، ويزيد معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، ويزداد تدفق الدم الشرياني إلى أنسجة الجسم، ويتم التخلص من الفضلات. كل هذا يساهم في التعافي السريع للجسم بعد النشاط البدني.
للاستحمام المتباين تأثير إيجابي على الأوعية الدموية والأربطة والأنسجة الضامة. تتسبب درجات الحرارة المختلفة في انقباض وتمدد الأوعية الدموية بشكل متناوب، مما يؤدي إلى تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء والأنسجة والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدش المتباين يزيد من الحيوية ويجعل الاستيقاظ أسهل في الصباح.
أي من هذه الطرق لاستخدامها متروك لك. يمكنك الجمع بين هذه الأساليب. استخدام تلك المناسبة حسب الحاجة. تذكر أن المؤشر الرئيسي على تعافي الجسم من التمرين هو الرغبة القوية في العودة إلى التدريب في أسرع وقت ممكن!
لقد كتبنا مؤخرًا عن. اليوم الموضوع المعاكس هو استخدام الغمر في الماء البارد لتحسين التعافي.
وفي سلسلة نصوصنا مع التدريبات الجاهزة، أوصى أحد لاعبي كمال الأجسام المشهورين بالمسح بالثلج بعد التدريب. نقدم جزءًا من النص من مكتبة المنظمة الرائدة للتدريب المهني لمدربي اللياقة البدنية FPA - ما يعرفه العلماء حول هذا الموضوع.
غالبًا ما يستخدم الغمر في الماء البارد (CWA) كوسيلة للتعافي بعد جلسات التدريب أو المسابقات لأنه يُعتقد أنه سيقلل من إرهاق العضلات وألمها، وفي النهاية يقلل من الوقت الإجمالي اللازم للتعافي (1).
الآلية الدقيقة المستخدمة لغرض التعافي ليست مفهومة تمامًا. تشير مراجعة حديثة للآلية الفسيولوجية المحتملة (2) إلى أن انخفاض درجة حرارة الماء يساعد على تقليل درجة حرارة الجلد والجسم الأساسية، مما يزيد من قدرة الجسم على تخزين الحرارة عن طريق التسبب في انقباض الأوعية الدموية الطرفية وزيادة حجم الدم المركزي. يمكن أن يؤدي تضيق الأوعية أيضًا إلى إضعاف الاستجابة الالتهابية في الأنسجة المتضررة بسبب التدريب. يزيد الضغط الهيدروستاتيكي الإضافي على الجسم من التدرج الأسموزي ويسمح بـ "تطهير" أفضل للمنتجات الثانوية الأيضية.
يقترح العلماء أن PCV يساعد على تقليل درجة حرارة الجسم، وخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتقليل الوذمة المحيطية والالتهابات، وتوفير تأثير مسكن يساعد على تقليل ألم العضلات الملحوظ. ومع ذلك، في الوقت الحاضر لا توجد توصيات رسمية لاستخدام PVC..
على سبيل المثال، تتراوح درجة الحرارة الموصى بها لهذا الإجراء من 5 إلى 20 درجة مئوية في مصادر مختلفة، وتم الإبلاغ عن أوقات الغمر من 5 إلى 20 دقيقة والغطس المتكرر القصير لمدة 1-5 دقائق مع فترات راحة من 1-2.5 دقيقة (3).
يُظهر استخدام PCV تحسنًا صغيرًا ولكن من المحتمل أن يكون مهمًا في وقت التعافي الإجمالي (4).
نقدم 3 دراسات تقيم تأثيرات PCV على آلام العضلات المتأخرة، وتأثيراتها على تقييمات التعب أثناء البطولات في رياضة تقليدية (كرة القدم)، وتحسين الأداء في رياضة غير تقليدية (تسلق الصخور).
1. يساعد PVC على تقليل آلام العضلات على المدى الطويل
قارنت دراسة (5) تأثيرات PCV (درجة الحرارة 15 درجة مئوية، 14 دقيقة)، والغمر في الماء الساخن (درجة الحرارة 38 درجة مئوية، 14 دقيقة) والعلاج المائي المتباين (بالتناوب لمدة دقيقة عند درجة حرارة 15 درجة مئوية ودقيقة عند 38 درجة مئوية) على التعافي من العضلات. - تمرين ضار (7 مجموعات 10 تكرارات غير مركزية على جهاز ضغط الأرجل).
وخلص الباحثون إلى أن PCV والعلاج المائي التباين نجحا في تقليل العوامل الفسيولوجية والوظيفية المرتبطة بألم العضلات المتأخر، مع تحسين استعادة الطاقة متساوي القياس والديناميكي وتقليل الوذمة.
2. تقليل التعب الملحوظ من PVC
في دراسة أخرى (6)، لتحديد تأثير PVC على الأداء البدني، تم غمر لاعبي كرة القدم في ماء بارد جدًا (10 درجة مئوية) وفي ماء محايد (5 جلسات مدة كل منها دقيقة واحدة في الماء وواحدة على الأرض) خلال البطولة. استمرت جلسة العلاج المائي لمدة 20 دقيقة بعد كل مباراة من المباريات الأربع للأيام الأربعة التالية.
قبل حوالي 90 دقيقة من كل مباراة وبعد 22 ساعة من المباراة النهائية، تم اختبار الأداء البدني، وتم تقييم البروتينات داخل الخلايا وعلامات الالتهاب، وتم تسجيل التعافي الملحوظ بعد 22 ساعة من كل مباراة.
لم يجد الباحثون أي زيادة في الأداء بين المباريات عند استخدام PVC مقارنة بالمياه المحايدة حرارياً، لكن PVC ساعد في تقليل التعب الملحوظ وألم الساق بين المباريات. بالرغم من ولم تجد الدراسة مؤشرات فسيولوجية للتحسن، ذُكر تحسن نفسي كبير في التعافيمن PVC.
3. يقلل PVC من الالتهابات وله تأثير مسكن يعزز الأداء
قامت مجموعة من الباحثين البلجيكيين (7) بتقييم آثار التعافي السلبي والنشط، بالإضافة إلى ركوب الدراجات الهوائية باليد (3 جلسات لمدة 5 دقائق في الماء عند درجة حرارة 15 درجة مئوية مع استراحة لمدة دقيقتين) بعد اختبار تسلق الصخور (أداء المسار 6 ب، وفقًا لنظام التصنيف الفرنسي، على جدار تسلق داخلي) حتى التعب الطوعي.
وجد الباحثون أن PCV حافظ على الأداء أثناء تسلق الصخور، مما يشير إلى الفعالية المحتملة لـ PCV للتعافي من التدريب المكثف والمتكرر. يقترح المؤلفون أن PCVs مفيدة للحفاظ على الأداء بسبب تأثيرها المسكن وتقليل الالتهاب في الساعدين.
لا ينبغي استخدام PVC خلال 45 دقيقة من النشاط لضمان أن درجة حرارة الجسم مرتفعة بما يكفي للسماح بأداء تمرين فعال (11).
ومع ذلك، نظرًا للاختلاف الكبير في تأثيرات PCV، فأنت بحاجة أولاً إلى تجربة هذه الأساليب في التدريب أو المسابقات للتأكد من أن لها تأثيرًا إيجابيًا على تعافيك.
على الرغم من الدراسات التي أظهرت فعالية PCV، إلا أن هناك تقريبًا العديد من الدراسات التي لم يكن فيها PCV مفيدًا أو حتى كان له تأثير سلبي على الأداء.
تشير الدلائل إلى أن PCV، مثل الطرق الأخرى التي تساعد على تحسين المرونة وتقليل الإجهاد الفسيولوجي (على سبيل المثال، تناول مضادات الأكسدة)، قد تتداخل مع التكيفات المرغوبة. في الآونة الأخيرة، قامت دراسة (8) بتقييم التأثيرات طويلة المدى لتجعيد ربلة الساق باستخدام PCV لأحدها.
وفي نهاية التجربة اكتشفوا انخفاض في تأثير التدريب بنسبة 1-2% في الساق المبردة مقارنة بالساق الأخرى. على الرغم من أن حجم التأثير صغير، إلا أن هذا قد يلعب دورًا حاسمًا في التكيف مع التدريب عالي المستوى.
وبالمثل، وجدت دراسة أخرى (9) أن الأشخاص الذين يستخدمون كميات أقل من PCV زادوا من قوتهم وكتلة العضلات بعد برنامج تدريبي على المقاومة لمدة 12 أسبوعًا. أظهرت مجموعة PCV الفرعية أيضًا انخفاضًا في الإشارات الابتنائية العاجلة التي تنظم تضخم العضلات. ولذلك، فإن استخدام PCV على المدى الطويل قد يقلل من المكاسب في القوة والكتلة العضلية الناتجة عن تدريب المقاومة.
بناءً على الأدبيات المتاحة، من المحتمل أن يكون الاستخدام الحاد لـ PCV لتعزيز التعافي مفيدًا، ولكن لا ينصح باستخدام PVC لفترة طويلةحتى لا يقلل التكيف مع التدريب.
نظرا للحديث حول الفوائد التي لا شك فيها للتدفئة بعد التمرين(الساونا) أو مباشرة أثناء التدريب (البدلة الحرارية للتدريب)، مسألة أين تذهب بعد التدريب: إلى حمام السباحة البارد أو إلى الساونا تُترك مفتوحة عند المصدر.
من ناحية، فإن التسخين بعد التدريب يحسن مؤشرات القوة المختلفة ونمو العضلات، ومن ناحية أخرى، فإن التبريد بعد التدريب يقلل من آلام العضلات المتأخرة (تؤلم العضلات بشكل أقل في اليوم التالي بعد التمرين).
على أية حال، هناك تأثير إيجابي (إذا لم تبالغ في استخدام أي منهما) من كل من التدفئة والتبريد. حدد أولوياتك وتصرف بوعي.
